Kako početi gubiti kilograme? Tema viška kilograma, prehrane i vježbanja obavijena je mnogim glasinama i mitovima. Malo je stvari tako žestoko kontroverznih kao kako se riješiti neželjenih volumena. Unatoč raznolikosti tehnika, postoje osnovna i univerzalna pravila koja rade za apsolutno sve. O njima ćemo govoriti u ovom članku.
Okoliš i način života dramatično su se promijenili tijekom posljednjih desetljeća. Pojavilo se puno brze hrane, raznovrsne ulične hrane, kafića i restorana, ljudi su sve više počeli jesti vani i koristiti usluge dostave, veličina porcija se značajno povećala, a istovremeno se pokazalo da je sve teže birati zdravu hranu.
Osim toga, posao i slobodno vrijeme postali su sjedilački. Unatoč dobro poznatim prednostima tjelesne aktivnosti, u cijelom svijetu postoji trend pada. Prema posljednjim izvješćima Europske unije, 6 od 10 osoba starijih od 15 godina ne bavi se sportom ili se njime bavi vrlo rijetko. Istodobno, značajan dio odrasle populacije Europe provodi više od četiri sata dnevno sjedeći, što ne može ne utjecati na zdravlje i izgled.
Dakle, mnogi čimbenici utječu na to što jedemo i kakav način života biramo, što znači da je potrebno napraviti svjesni izbor za početak promjena.
Odlučite o svojoj motivaciji za mršavljenje
Često se ovoj fazi ne pridaje dužna važnost, misleći da je želja da se uklopi u nekada omiljenu haljinu ili napravi lijepe fotografije na plaži učinkovit cilj. Ali estetska privlačnost je samo jedna strana medalje, s druge su mnogo važnije i značajnije stvari: rješavanje kompleksa i sumnje u sebe, želja za zdravom djecom, potreba da se riješite nedostatka zraka, hormonalnih poremećaja. i drugi povezani problemi.
Uvijek je teško napraviti prve korake, želite to odgoditi za kasnije, pauzirati ili potpuno napustiti ideju. Osim toga, često se na početku postavljaju nerealni ciljevi za mršavljenje, što dovodi do velikih očekivanja koja kasnije dovode do frustracija, stresa i izostanka napretka. Nemojte se voditi principom sve ili ništa. Postavite krajnji željeni cilj i mnogo srednjih (realnih! ) ciljeva. Zamislite da gradite rutu za automobil, princip je isti.
Zapamtite, hrana ne bi trebala biti nagrada za vježbanje ili "odrada" na čokoladi koju jedete. Krivnja je ubojica motivacije.
Istovremeno analizirajte zašto imate prekomjernu tjelesnu težinu. Je li ovo nedavna promjena ili dugoročna slika? Jeste li počeli raditi drugačije – više jesti izvan kuće, smanjiti aktivnost ili promijeniti prehranu? Poznavanje temeljnog uzroka pomoći će vam da se brže krećete prema svom cilju.
Što tiše ideš, dalje ćeš stići
Gubitak težine je sustavan i dugotrajan proces. Čak i mali gubitak težine (5 do 10% ukupne tjelesne težine) može pružiti zdravstvene prednosti kao što su poboljšanje krvnog tlaka, kolesterola i razine šećera u krvi te smanjenje čimbenika rizika za kronične bolesti povezane s pretilošću.
Nemojte posegnuti za radikalnim dijetama i iscrpljujućim sustavima posta. Dovode do brzog gubitka težine u prvih nekoliko tjedana, ali je malo vjerojatno da će dugoročno djelovati jer se takve promjene načina života ne mogu održati. Čim poništite režim, vratite se starim navikama i udebljajte se.
Također, imajte na umu da žene općenito imaju veći omjer masnoće i mišića od muškaraca i imaju stopu metabolizma u mirovanju za 5-10% nižu. Na primjer, 8-tjedno istraživanje na više od 2000 sudionika na niskokaloričnoj prehrani (800 kcal dnevno) pokazalo je da su muškarci izgubili 16% više težine od žena pod istim uvjetima.
Pregledajte količinu i kvalitetu konzumirane hrane
Mnogi ljudi nemaju pojma koliko kalorija jedu. Prema studiji objavljenoj u New England Journal of Medicine, dvije skupine ljudi koje su bile slične po težini, visini, postotku tjelesne masti, razini obrazovanja i još mnogo toga zatražene su da navedu koliko kalorija misle da su konzumirale dnevno. Obje grupe podcijenile su stvarnu količinu u prosjeku za 1000 kalorija!
Odredite svoj dnevni unos kalorija
Odrediti koliko kalorija trebate unijeti je pola bitke, važno je uzeti u obzir i nutritivnu vrijednost namirnica. Na primjer, 500 kalorija u čipsu nije isto što i 500 kalorija u sirovom povrću.
Nutricionisti inzistiraju da je važno pridržavati se pravila mršavljenja – sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. Dnevni deficit trebao bi biti u prosjeku 500 kcal. Pod tim uvjetom možete izgubiti jedan kilogram u dva tjedna, a da ne pribjegnete tjelesnoj aktivnosti. Ali dugoročno, ova metoda neće funkcionirati, s vremenom se u tijelu stvara osjećaj stresa i tjeskobe zbog stalnog nedostatka hrane i umjesto gubitka težine tijelo počinje nakupljati masnoće u slučaju kritične situacije. .
Smanjite svoje porcije
Ovdje je veličina bitna. Kontrola porcija s vremenom će iz zdrave navike prerasti u način života koji eliminira stalno prejedanje. Jedan jednostavan način da smanjite veličinu porcije je korištenje manjeg tanjura. Drugi je jesti sporije kako bi mozak imao vremena primiti signal o osjećaju sitosti. U prosjeku, to traje oko 20 minuta.
Polovica vašeg tanjura treba biti povrće, četvrtina bi trebao biti izvor proteina s niskim udjelom masti (piletina, puretina, riba, jaja), a ostatak bi trebali biti žitarice ili cjelovite žitarice.
Smanjite unos ugljikohidrata
Ako jedete hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima (kao što su kolači, soda, kruh od bijelog brašna ili pomfrit), vaše tijelo oslobađa inzulin kako bi vam pomogao kontrolirati protok glukoze u krvotok. Istraživanja pokazuju da porast razine šećera u krvi nakon nekoliko sati izaziva osjećaj gladi, žudnju za hranom i često dovodi do prejedanja. Brzi i rafinirani ugljikohidrati brzo nadopunjuju tijelo energijom, ali kada se prekomjerno konzumiraju, pretvaraju se u rezerve masti. Dajte prednost složenim ugljikohidratima i svakako ih kombinirajte s prirodnim vlaknima.
Jedite više cjelovite hrane
Cjelovita hrana je hrana s jednim sastojkom koja je bogata vitaminima i mikronutrijentima bez kemijskih dodataka ili prerade. To uključuje svježe voće, povrće, meso, ribu, plodove mora, mahunarke, jaja, orašaste plodove itd. Pomažu ubrzati metabolizam, regulirati težinu, smanjiti glad i utječu na proizvodnju hormona.
U jednoj studiji sudjelovalo je 786 osoba koje su podijeljene u dvije skupine. Jedan od njih bio je na dijeti s niskim udjelom mikronutrijenata, a drugi na dijeti s visokim udjelom mikronutrijenata. Gotovo 80% sudionika osjećalo se sito nakon prehrane s visokim udjelom mikronutrijenata, iako su ukupno konzumirali manje kalorija.
Osim toga, cjelovita hrana ne sadrži trans masti. Nedavno istraživanje pokazalo je da su majmuni koji su jeli više umjetnih trans masti povećali svoju težinu za prosječno 7, 2% u usporedbi s majmunima koji su jeli prehranu bogatu mononezasićenim mastima.
Pijte svoju dnevnu količinu vode
Pitka voda može ubrzati vaš metabolizam za 24-30%, pomažući vam da sagorite više kalorija. Jedna od studija je pokazala da je potrošnja od 0, 5 litara. pijenje vode pola sata prije jela pomoglo je osobama na dijeti da konzumiraju manje kalorija i izgube 44% više težine u usporedbi s onima koji nisu pili vodu.
Izbjegavajte sokove i gazirana slatka pića. Prema istraživanjima, njihova dnevna konzumacija povezana je sa 60% povećanjem rizika od pretilosti kod djece.
Ako dnevnu konzumaciju čaše soka ili gaziranog pića zamijenite vodom, možete smanjiti godišnji unos kalorija za prosječno 219. 000 kcal. Impresivno, zar ne?
Odaberite učinkovitu vježbu za mršavljenje
Redovita tjelovježba ključna je za fizičko i mentalno zdravlje. Disciplinirano i ciljano povećanje učestalosti vježbanja često je ključno za uspješno mršavljenje.
SZO preporučuje da osobe u dobi od 18 do 64 godine vježbaju najmanje 150 minuta tjedno.
Najlakši i najpristupačniji način vježbanja je aerobna vježba.
- Primjeri aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta su badminton, brzo hodanje, vožnja bicikla, tenis.
- Primjeri visokointenzivne aerobne aktivnosti su trčanje, plivanje, timski sportovi (nogomet, košarka) itd.
- Osim toga, možete uvesti korisna pravila u svoju svakodnevnu rutinu: idite stepenicama umjesto dizalom ili pokretnim stepenicama, idite jednu stanicu do odredišta i pješačite, parkirajte automobil malo dalje od kuće ili ureda itd.
Kardio za mršavljenje je bitan ako pravilno trenirate, usredotočite se na broj otkucaja srca (otkucaja srca), koristite različite tehnike i intervale.
Naravno, važno je ne samo smršaviti, već i održavati mišiće u tonusu. Vježba otpora je ključna za izgradnju zategnutog tijela. Istraživanja pokazuju da trening snage pomaže u održavanju visoke stope metabolizma i sprječava gubitak dragocjene mišićne mase.
Dostupne su mnoge rutine vježbanja i za dom i za teretanu.
Dajte prednost opterećenjima na svim mišićnim skupinama, a ne lokalnim. Nećete dugo smršavjeti u struku i trbuhu, radeći vježbe samo na trbuhu, o tome svjedoče rezultati mnogih studija. Isto vrijedi i za mršavljenje u nogama, bokovima, rukama i drugim dijelovima tijela.
Prema studijama, jedna od najčešćih prepreka mršavljenju je nedostatak vremena, više od 73% ispitanih žena reklo je da se iz tog razloga ne bavi sportom. U pomoć priskaču kružni, sagorijevajući masnoće i intervalni treninzi visokog intenziteta, koji ne traju više od pola sata i smatraju se jednim od najučinkovitijih za mršavljenje.
Kružni treningtraje u prosjeku 30 minuta. Sastoji se od toga da izmjenjujete nekoliko vježbi (obično od 5 do 10), usmjerenih na različite mišićne skupine, radeći intervale odmora između. Ova metoda poboljšava vašu aerobnu kondiciju i učinkovito sagorijeva kalorije.
Vježbe za sagorijevanje mastiu principu su slični kružnim, ali kompleks se sastoji od više visokointenzivnih opterećenja na različite mišićne skupine, koja se izvode bez prekida. Odmor je dopušten tek nakon završetka bloka vježbi.
Posljednjih godina stekla je veliku popularnosttreninga visokog intenzitetakoje traju 5 do 30 minuta dnevno. Izmjenjuju se između maksimalne aktivnosti i odmora (jedan do dva). Na primjer, trčite 1 minutu što je brže moguće, zatim hodate polako ili se odmarate 2 minute, a zatim sve ponovite iznova. Istraživanja su pokazala da vam ova metoda treninga pomaže sagorjeti 25-30% više kalorija od drugih vrsta vježbanja.
Posebni kružni trening- 30-minutni fitnes za žene koji se sastoji od zagrijavanja, kardio treninga, treninga snage, hlađenja i istezanja. Svaki trening se odvija pod nadzorom trenera koji prati tehniku izvođenja vježbi, podučava i odabire optimalnu verziju opterećenja. Vježbe se izvode na simulatorima, kreiranim uzimajući u obzir fiziološke karakteristike ženskog tijela. Temelje se na hidrauličkom otporu i sigurni su za ljude svih fizičkih sposobnosti.
Naučite uživati u vježbanju i vježbanju mršavljenja. Razmislite koliko vam trening daje energije, radosti i samozadovoljstva.
Dobiti podršku
Smršaviti nije lako, a još teže je to učiniti sam. Ako pokušavate skinuti višak kilograma i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje, zapamtite da ne morate sami ići ovim putem. Možete pronaći istomišljenike izvan mreže ili online i pridružiti im se.
Istraživanja su pokazala da podrška, zdravo natjecanje i redovito pokazivanje rezultata mogu pomoći u održavanju dosljedne izvedbe vježbanja i biti odgovorniji u procesu.
Pratite svoj napredak
Samokontrola je najvažniji čimbenik uspješnog mršavljenja. Kada vidimo pravi, opipljivi pokret prema našim ciljevima, skloni smo biti motiviraniji za nastavak rada. Najvažnije je da se ne zaglavite.
Nemojte se fokusirati samo na težinu. Svakodnevno vaganje može uzrokovati nepotrebnu tjeskobu i tjeskobu. Usredotočite se na pokazatelje opsega struka, bokova, prsa, nogu i ruku. Mjerite ih u istom vremenskom intervalu, na primjer, svaka 2 tjedna ili jednom mjesečno. Snimite brojeve u bilježnicu, aplikaciju ili specijalizirane web portale. To će vam pomoći pratiti rezultat i analizirati koje radnje donose najviše rezultata.
Zapamtite da je mršavljenje postupan proces, nemojte se obeshrabriti ako ti višak kilograma ne nestane brzinom koju ste očekivali. Vaš zadatak je naučiti kako pravilno smršaviti, a ne za 3 dana.
Uklonite stres i nedostatak sna
Zdrav san jednako je važan kao i pravilna prehrana i tjelovježba.
Istraživanja pokazuju da je nepravilan san povezan s 89% povećanim rizikom od pretilosti kod djece i 55% kod odraslih. Također, nedovoljan ili nekvalitetan san usporava pretvaranje kalorija u energiju (metabolizam). Kada je u kvaru, tijelo može pohraniti neiskorištenu energiju u obliku masti. Osim toga, loš san može povećati proizvodnju inzulina i kortizola, kao i ometati regulaciju hormona leptina i grelina koji kontroliraju apetit. Leptin je taj koji u mozak šalje signale sitosti.
Druga studija pokazala je da ljudi neispavani dnevno unose 385 kalorija više od onih koji spavaju redovito i dovoljno. Tako, samo zbog poremećenog ritma spavanja, možete dobiti dodatnih 7 kilograma godišnje.
Kad je riječ o stresu, on pokreće oslobađanje hormona adrenalina i kortizola. Ako cijelo vrijeme osjećate tjeskobu, kortizol ostaje zarobljen u krvotoku i signalizira tijelu da napuni zalihe hranjivih tvari ugljikohidratima, što često dovodi do prejedanja.
Istraživači su otkrili da je 8-tjedni program upravljanja stresom doveo do značajnog smanjenja BMI u pretile i pretile djece i adolescenata.
Pogledajte neke od metoda za suočavanje sa stresom:
- joga
- meditacija
- prakse disanja
- šetnje prirodom, vrtlarstvo itd.
Nemojte koristiti tablete za mršavljenje
Ideja o čarobnim tabletama za mršavljenje kako bi se vaša mast otopila kao iz sna je primamljiva. Ali nažalost, ovo je predobro da bi bilo istinito (ako već nije bilo očito).
Evo nekih nuspojava tableta za mršavljenje:
- Iscrpljivanje živčanog sustava
- Povišen krvni tlak
- Povećan broj otkucaja srca
- Kršenje rada unutarnjih organa
- Nesanica
- Vrtoglavica
- Anksioznost
- Sindrom lijenog crijeva
Tablete za mršavljenje često obećavaju trenutne rezultate, ali ne ometaju vašu prehranu ili način života koji su vaše tijelo učinili "nezdravim". Stoga, čak i ako uspijete prevladati neugodne nuspojave i postići kratkoročne rezultate, na kraju ćete se vratiti na početak. Sagorijevačima masti posvetili smo poseban članak, s detaljima o njihovim nedostacima, prednostima i mogućim rizicima.
Zapamtite, da biste postigli trajne rezultate, morate iz temelja promijeniti svoje fitness i prehrambene navike.
Nove knjige o mršavljenju, članci, TV emisije i videi objavljuju se svaki dan, ali ne postoji jedinstveno rješenje za trajno zdravo mršavljenje. Ono što odgovara jednoj osobi možda neće raditi za vas, jer tijelo različito reagira na različite namirnice i opterećenja, ovisno o genetici i mnogim drugim čimbenicima. Pronalaženje prave metode zahtijevat će vrijeme i strpljenje, predanost i redovitost.
Kako biste smršavili bez muke, napravite realne promjene u prehrani i tjelesnoj aktivnosti koje će postati dio vašeg životnog stila, inače ćete se brzo vratiti starim navikama i izvornoj težini.