Ketogena dijeta (keto dijeta, Low Carb High Fat (LCHF), Ketogenic diet) je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata s umjerenim udjelom proteina i visokim udjelom masti. Klasično se koristi za epilepsiju kod djece, a preporuča se tumačenje prehrane u borbi protiv mnogih drugih bolesti. Ali danas se uglavnom koristi kao dijeta za mršavljenje.
Dijeta je razvijena 1920-ih godina i uspješno se koristila u liječenju epilepsije, no s popularizacijom antikonvulziva važnost dijete se smanjila. Ponovno zanimanje za dijetu datira iz 1990-ih. zahvaljujući holivudskom producentu Jimu Abrahamsu čiji je sin uz pomoć keto dijete uspješno izliječen od epilepsije.
Predstavljamo potpuni vodič kroz keto dijetu, popis dopuštenih i zabranjenih namirnica te jelovnik za 7 dana.
Suština ketogene dijete
Predložena dijeta tjera tijelo da koristi masti kao glavni izvor energije. Tipično, ovu funkciju obavljaju ugljikohidrati dobiveni hranom: oni se prerađuju u glukozu tijekom procesa glikolize, koja je "gorivo" za tijelo. Masti se pak pohranjuju u rezervi.
Ako u prehrani ima malo ugljikohidrata, jetra pretvara masti (iz tjelesnih zaliha ili iz hrane) u masne kiseline i ketonska tijela: potonja ulaze u mozak i koriste se kao alternativni izvor energije, zamjenjujući glukozu. Stanje u kojem dolazi do povećanja razine ketonskih tijela u krvi naziva se ketoza.
Ljudski se organizam prilagođava prehrani: pri nedostatku ugljikohidrata umjesto glukoze počinje koristiti ketone, čija optimalna razina ima niz pozitivnih učinaka na zdravlje, fizičke i mentalne karakteristike, a dovodi i do smanjenja epileptičkih napadaja.
Dijeta za djecu s epilepsijom podrazumijeva unos količine bjelančevina potrebnih za rast i regeneraciju organizma te dovoljne količine kalorija potrebne za održavanje normalne tjelesne težine, uzimajući u obzir dob djeteta.
Za koje bolesti se koristi ketogena dijeta?
Epilepsija
Kod djece se učinkovitost ketogene dijete potvrđuje u više od polovice slučajeva. Godine 2008. randomizirano kliničko ispitivanje potvrdilo je pozitivan učinak ketogene dijete u teškim oblicima epilepsije: dinamika je zabilježena u više od 90% slučajeva unutar 6-24 mjeseca. Slijedeći dijetu smanjuje se opterećenje tijela lijekovima, što je izuzetno važno za takvu djecu.
Za epilepsiju kod odraslih bolesnika koristi se lakša verzija – modificirana Atkinsova dijeta.
Onkološke bolesti
Neke vrste stanica raka ne mogu učinkovito koristiti ketone. U kombinaciji s niskom razinom šećera u krvi i faktorima rasta, ketogena dijeta može se koristiti kao adjuvantna metabolička terapija. Najviše obećava za liječenje glioblastoma.
Metaboličke bolesti
Dijeta dovodi do poboljšanja inzulinske osjetljivosti (prema nekim podacima za 75%), smanjenja glukoze u krvi i normalizacije lipidnog profila kod metaboličkog sindroma i dijabetesa tipa 2. Dijeta prirodno snižava šećer u krvi pa se preporučuje kako oboljelima od dijabetesa tipa 2 tako i osobama u predijabetesu.
Pretilost
Odnosi se na metabolički poremećaj, ali o tome ćemo posebno pisati. Korištenje masti kao izvora energije dovodi do gubitka težine. Ketogena dijeta je učinkovita za mršavljenje i pomaže ne samo u mršavljenju, već iu održavanju rezultata. Neki izvori navode gubitak od 2,5-3 kg tjedno.
Neuroprotektivni učinak dijete smatra se za liječenje teških neuroloških bolesti: Alzheimerove bolesti, autizma, multiple skleroze, amiotrofične lateralne skleroze, Parkinsonove bolesti i drugih. Istraživanja u ovom području su u tijeku.
Pozitivni učinci keto dijete
Poboljšana kognitivna funkcija
Ketoni su odličan izvor goriva za mozak. Smanjenjem ugljikohidrata u prehrani uklanja se značajan porast šećera u krvi koji se javlja nakon jela. Zajedno, ovo poboljšava fokus i koncentraciju.
Povećana energija i fizička snaga
Ljudi koji slijede ketogenu dijetu imaju više energije tijekom dana. Nakon jela dugotrajno se stvara osjećaj sitosti. Dijetu koriste sportaši koji se bave cikličkim sportovima (triatlon, biciklizam). Sagorijevanje masti kao izvora energije pomaže u očuvanju zaliha glikogena tijekom velikih opterećenja.
- Smanjen krvni tlak. Gubitak težine dovodi do normalnog krvnog tlaka.
- Usporavanje vaskularnog starenja. Povećanje razine beta-hidroksimaslačne kiseline u krvi usporava proces starenja krvnih žila.
- Poboljšano stanje kože. Dijeta s malo ugljikohidrata pomaže riješiti se akni.
Ketogena dijeta ima i nedostatke
- Hipovitaminoza, poremećaj ravnoteže elektrolita i minerala. Ketogena dijeta nije uravnotežena u sadržaju vitamina i minerala. Može biti potreban dodatni unos vitaminskih i mineralnih kompleksa.
- Povećana razina kolesterola. Višestruko nezasićene masti povećavaju razinu kolesterola. Ovaj pokazatelj, kao i omjer LDL i HDL, treba pratiti.
- Smanjena kiselost krvi. To je posljedica povećanja broja ketonskih tijela. Za osobe koje pate od dijabetesa, stanje je prepuno opijenosti tijela, dijabetičke kome, pa čak i smrti.
- Ubrzavanje vremena pražnjenja crijeva. Ovo je uobičajena nuspojava koja postupno nestaje: tijelo se prilagođava novoj prehrani.
- "Keto gripa". Sindrom koji se razvija u prvim danima dijete, a očituje se pojačanim osjećajem gladi, slabošću, odsutnošću, poremećajem sna, glavoboljom te smanjenom tjelesnom i mentalnom sposobnosti. Ovih se dana preporuča piti više vode i jesti zdrave masnoće.
- Loš zadah. Nuspojava koja se može liječiti uobičajenim žvakaćim gumama ili aromama za dah. Također biste trebali povećati količinu vode u prehrani.
- Ketoacidoza. Strašna komplikacija dijete, u kojoj se bilježe povraćanje i mučnina, ubrzan rad srca, otežano disanje i stalna žeđ. Ako se pojavi bilo koji od simptoma, trebate se odmah obratiti liječniku.
Osnovna pravila ketogene dijete
Razmotrimo ketogenu dijetu u njenom klasičnom smislu. Trenutno postoje mnoge vrste i varijacije keto dijete (ciljana, ciklička, ciljana, visokoproteinska), ali je standardna dijeta ona koja je najviše proučavana i predvidljiva.
Hrana je fiziološka potreba organizma, gradivni materijal i izvor energije. Programeri dijete usredotočuju se na ovo: dijeta ne zahtijeva oštro ograničenje unosa hrane, strogo brojanje kalorija i ne morate gladovati. Ali postoje i obvezna pravila od kojih se ne može odstupiti.
Jedite samo kad osjetite glad, ali bez prejedanja
Preporuča se jesti polako i u mirnom okruženju. Jedna porcija je otprilike 180 g. Grickalice nisu dopuštene.
Omjer B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)
Ovo je standardna ketogena dijeta (SKD). Osnova prehrane je hrana bogata životinjskim mastima. Trebali biste razmisliti o svojoj prehrani prema predstavljenim omjerima.
- Ugljikohidrati: 0,3 g. po 1 kg težine.
- Bjelančevine: 1,5-2 g. po 1 kg težine.
- Masti - 1,8 g. po 1 kg težine.
Počnite bez pripreme
Dijeta počinje bilo koji dan i ne zahtijeva postupno smanjenje ugljikohidrata u prehrani.
Povećani režim pijenja
Pijenje čiste vode je više od fiziološke norme za sprječavanje dehidracije (2-3 l).
Tjelesna aktivnost
Potreban je sport, lagano trčanje, šetnje.
Stanje ketoze se razvija 7-14 dana nakon početka dijete, a očituje se nedostatkom gladi, mirisom acetona iz znoja i mokraće, specifičnim zadahom iz usta i suhom sluznicom te čestim nagonom za mokrenjem.
Kontraindikacije
Ketogena dijeta ima niz kontraindikacija:
- teške kronične bolesti;
- hipertenzija;
- akutne bolesti i infekcije (u tom razdoblju ne možete započeti dijetu);
- onkopatologija (samo prema propisu liječnika);
- djeca mlađa od 18 godina (osim slučajeva epilepsije);
- trudnice i dojilje.
Uz oprez:
- dijabetes tipa I;
- starije osobe.
Dopuštene i zabranjene namirnice na keto dijeti
Zabranjena je hrana s puno ugljikohidrata:
- Šećer i sladila;
- Brzo probavljiva slatka hrana: sokovi, smoothieji, gazirana pića, energetska pića, sladoled, kolači, kolači, bomboni, mliječna čokolada, deserti i sl.;
- Žitarice i škrob: kruh, tjestenina, žitarice, bijela riža, proso i tako dalje;
- Mahunarke: slanutak, grašak, leća, grah;
- Voće: sve osim male količine kiselog bobičastog voća;
- Korjenasto povrće i gomolji: krumpir, slatki krumpir, pastrnjak, mrkva, cikla;
- Umaci i začini: majoneza, kečap i drugi koji sadrže šećer;
- Dijetetska hrana s niskim udjelom masti bez šećera (muesli, žitarice). Često se podvrgavaju višestupanjskoj obradi i sadrže kemijske elemente koji utječu na razinu ketonskih tijela;
- Alkohol.
Kršenje dijete dovodi do izlaska tijela iz stanja ketoze.
Što možete jesti:
- Riba, uglavnom masna: pastrva, skuša, losos, iverak, bakalar, som, tuna, smuđ;
- Školjke: jastozi, rakovi, dagnje, Jakobove kapice, lignje, kamenice;
- Jaja: bilo koja;
- Govedina: filet, odresci;
- Svinjetina: pečenica, lungić, šunka (međutim, morate znati količinu šećera u proizvodu);
- Perad: kokoš, guska, patka, fazan, prepelica, puran i druge vrste;
- Ostale vrste mesa: jaretina, janjetina, teletina, kunić, divljač (po mogućnosti gusta mesa);
- Nusproizvodi: jetra, bubrezi, želudac, srce;
- Kobasice, slanina i ostali mesni proizvodi. Možete to učiniti u malim količinama, glavna stvar je pročitati sastojke tako da u sastavu nema šećera;
- Sirevi: bilo koji neprerađeni - cheddar, kozji, vrhnje, mozzarella;
- Orašasti plodovi, sjemenke: susam, chia sjemenke, bademi, orasi, pinjoli, lješnjaci;
- Ulja i masti: avokado, kokos, maslina, mast, mast;
- Mliječni proizvodi: mlijeko 3%, maslac 82,5%, kiselo vrhnje od 20%, vrhnje od 20-40%, jogurti, sirutka, svježi sir od 5%. Prirodno, od krava na slobodnoj ispaši;
- Povrće: nisko-ugljikohidratno i bez škroba (uglavnom sve zeleno) - avokado, brokula, celer, špinat, šparoge, sve vrste salata, kao i luk, krastavci, rajčice (ponekad);
- Voće: ponekad kisele bobice, ali ne prekoračujući dnevnu dozu;
- Gljive: sve jestive;
- Žitarice: smeđa riža povremeno;
- Slatkiši: prirodna tamna čokolada 70-90%;
- Začini: papar, sol, začinsko bilje;
- Piće: kava, čajevi, cikorija, kompot od nezaslađenog bobičastog voća bez šećera.
Napomena:
- Metode kuhanja: bilo koje - kuhano, pečeno, na žaru, pirjano. Ako se meso, povrće ili riba mariniraju prije pečenja, potrebno je paziti da u marinadi nema šećera.
- grickalice. Nisu dobrodošli, ali ako vam se baš jede, poslužit će komad kuhanog mesa ili ribe, šaka orašastih plodova, sir, tvrdo kuhana jaja i celer.
- Dodaci prehrani U prvim tjednima u prehranu možete dodatno uvesti kofein i kreatin za povećanje izdržljivosti i energije. U budućnosti bi uporaba egzogenih ketona mogla biti neophodna za održavanje stanja ketoze.
Jelovnik ketogene dijete
Držati se predložene dijete nije teško. Predstavljamo vam ogledni jelovnik za ketogenu dijetu za tjedan dana (bez dnevnog unosa vode). Na internetu postoji mnogo recepata za keto dijetu za svaki dan (pretražite po izrazima: keto recepti, recepti za keto dijetu, keto hrana), odnosno možete jesti ukusno i raznoliko.
dan 1
- Doručak: Kuhana jaja, kozji sir, kava bez šećera.
- Ručak: Pileća salata s feta sirom i zelenim povrćem, začinjena maslinovim uljem.
- Međuobrok: Šaka orašastih plodova.
- Večera: Goveđe mesne okruglice s cheddar sirom i rajčicom.
2. dan
- Doručak: Kajgana sa slaninom i začinskim biljem, cikorija.
- Ručak: pečena pečena pečenica, salata od avokada, krastavaca, sira i špinata.
- Međuobrok: kuhana riba i svježi celer.
- Večera: bademovo mlijeko, lijeni kolači od sira bez šećera.
dan 3
- Doručak: omlet sa sirom i škampima, kava.
- Ručak: Pečena pileća prsa sa smeđom rižom.
- Međuobrok: Avokado.
- Večera: Govedina na žaru, zeleni kupus i salata od paradajza.
4. dan
- Doručak: poširana jaja s avokadom, čaj.
- Ručak: Salata s pastrvom, mozzarellom i zelenilom.
- Međuobrok: Orašasti plodovi.
- Večera: Svinjetina pečena sa celerom i rajčicom.
dan 5
- Doručak: Lonac od svježeg sira s kiselim vrhnjem i bobičastim voćem, cikorija.
- Ručak: Piletina na žaru s rajčicama i začinskim biljem.
- Međuobrok: Prirodni jogurt s orašastim plodovima.
- Večera: Salata od škampa, susama, celera, prelivena uljem.
6. dan
- Doručak: Ketogeni milkshake s chia sjemenkama, svježi sir, čaj.
- Ručak: pastrva pečena sa sirom i začinskim biljem.
- Međuobrok: Avokado s orašastim plodovima.
- Večera: Pureći kotleti sa zelenom salatom.
dan 7
- Doručak: Svježi sir s naribanom tamnom čokoladom, kava.
- Ručak: Krem juha s janjetinom, šparogama i sirom.
- Međuobrok: Avokado s limunovim sokom.
- Večera: brancin s brokulom.
Izbornik za tjedan možete mijenjati prema vlastitom nahođenju.
Mišljenja
Mišljenja liječnika svode se na činjenicu da se ove dijete možete pridržavati ne više od dva mjeseca. Dr. Alan Barkley sa Sveučilišta u Sydneyu kaže da je keto dijeta sigurna za kratkotrajnu upotrebu. Drugi stručnjak kaže kako rizici uvijek postoje, ali se mogu izbjeći pridržavanjem uputa liječnika.
Recenzije i rezultati
Na internetu možete vidjeti impresivne rezultate ljudi koji su se pridržavali ketogene dijete i izgubili desetke kilograma. Međutim, postoje i negativne recenzije s zdravstvenim posljedicama. Ovo još jednom potvrđuje da se dijeta može provoditi samo pod liječničkim nadzorom.
Odgovori na pitanja
Je li moguće imati dane ugljikohidrata?
2-3 mjeseca nakon početka dijete, ponekad možete jesti ugljikohidrate u malim količinama, na primjer, 1 komad kolača jednom svaka 2-3 tjedna. Tada biste se trebali vratiti svojoj prehrani.
Je li lako izgraditi mišićnu masu?
Konstantnom tjelesnom aktivnošću možete izgraditi mišiće, ali to će biti teže nego na dijetama s umjerenim udjelom ugljikohidrata.
Mijenja li se miris urina?
Da, urin poprima voćni miris acetona, to je normalno.
Zaključci
S medicinskog gledišta, dijeta je terapeutska dijeta, što znači da mora biti propisana od strane liječnika. Prije samog mršavljenja na ketonskoj dijeti ili u sklopu maratona, što je danas vrlo moderno, preporučujemo konzultacije s liječnikom specijalistom.