Da bi vaš želudac postao velik i plus su se pojavile i strane, dovoljno nekoliko mjeseci ležeći na sofi kako biste pojeli razne delicije u obliku kolača, čokolade, sladoleda i druge različite, štetne hrane. Ali da biste se vratili u prethodni oblik i istodobno vidjeti prekrasno olakšanje, morat ćete provesti puno vremena. Naravno, postoje učinkovite vježbe za to koje vam omogućuju da dođete do njihovog njegovanog cilja. Osim toga, osim treninga, vrlo je važno i pravilno jedenje, sto posto će morati odbiti kaloričnu hranu, prenijeti naglaske u povrće, voće, mliječne proizvode i meso s blagim udjelom masti.
Evo nekoliko pravila koja je potrebno uzeti u obzir. Morate trenirati tri puta tjedno, najmanje pola sata. Vježba je najvažnija ispravna implementacija, to jest njegova tehnika, a ne veliki broj ponavljanja. Također morate pratiti disanje, gdje se uvijek izdisaje u naporima. Prestanite odabrati 3-4 vježbe za vas i uključite ih u glavni kompleks. Gdje svaki ponavljamo u dva ili tri pristupa, čineći ih 12-15 ponavljanja. Uvijek biste trebali započeti trening s toplim -Up -om, gdje je aerobni opterećenje najprikladnije za sve, poput trčanja ili skakanja konopa.
U ovom ćemo članku razmotriti vježbe gubitka kilograma i strana kod kuće i za žene i za muškarce. Dakle, za početak, morate kupiti udobnu sportsku odjeću, prostirku za sport i gimnastičku obruču.
Naravno da ste čuli da s jednim pumpanjem tiska ne možete zaštititi trbuh. Potrebno je prehranu i masnoće -nagaranje anaerobnih opterećenja, naravno, to je ispravno, ali jedna je stvar ukloniti svu potkožnu masnoću, a drugu za pooštravanje i ojačanje oslabljenih trbušnih mišića. Ono što ćemo učiniti danas, jer će se oni zategnuti našim unutarnjim organima u mešićni korzet i prirodno će struk početi značajno smanjivati volumen.
Vježbe koje će pomoći smršavanju u trbuhu i stranama za 3 dana
Za trbuh
Pokušajte izvesti sve sljedeće vježbe manje bez prekida, do neuspjeha i paljenja u trbušnim mišićima.
Svaka vježba mora se kontrolirati, ne opuštajte se prilikom povratka u početni položaj.
Odjednom ćete imati potpuno odbijanje, zaustaviti se, staviti malu stanku i nastaviti dovršiti zadatak.
1. Ležimo na leđima, savijamo noge u koljena, ruke iza glave i nastavimo.
Podižemo samo noževe koje ne trebaju srušiti s donjeg dijela leđa i dosežemo što je više moguće do koljena. Tijekom spuštanja, ako želite dobro razraditi tisak, nemojte ga opustiti, to bi trebalo biti stalno u napetosti.
U jednom pristupu izvodimo 20 puta.
2. U ovoj ćemo vježbi raditi na kosim trbušnim mišićima.
Ležeći na prostirku, jedna noga je savijena, a druga na njoj. Dotaknemo lakat koljena, ne opuštamo se prilikom spuštanja, lijeva ruka može biti položena na želudac i to radimo prema našim maksimalnim mogućnostima, držimo tisak u napetosti. Promijenite položaj noge i učinite isto.
Pristup se mora izvesti 15-20 puta.
3. Ležeći na podu, podignite ravne noge prema gore i pokušajte dodirnuti noge rukama. Kad se dižemo, protežemo se što je više moguće, a kad ga spustimo, ne opuštamo se, tijelo držimo u dobrom stanju. Ova je vježba vrlo učinkovita, pa pokušajte to učiniti ispravnije. U krajnjem pokretu pokušajte dostići što je moguće više, dok visete 10 sekundi na ovom položaju.
Izvodimo 15-20 puta.
Vježbe za strane
1. Ležimo sa strane, naslonivši se na lakat, izvodimo podizanje nogu i malo torza. To je potrebno kako bi se koristile strane i prisilili ih na ugovor.
Kad uzdižemo, izdahnemo, ne spuštamo tijelo i odmah polako usporimo.
U pristupu izvodimo ponavljanja 30 puta, nakon čega istu stvar ponavljamo s druge strane.
2. Oslanjamo se na ruku i spuštamo kućište prema dolje i maksimalni porast.
U pristupu radimo 25 puta, okrećemo se i ponavljamo iste pokrete s druge strane.
3. Izvodimo stojeće, noge rame -propadaju, ruke na bočnoj strani, prvo pomak tijela s desne strane, a zatim ulijevo, istovremeno smanjujući bočne strane što je više moguće.
Za svaki pomak napravljen je izdisaj, ali ne trebate padati prema naprijed i natrag, o ispravnosti vježbanja ovisi o njemu.
Količina ponavljanja u jednom pristupu trebala bi biti najmanje 80-100 puta.
4. Stojimo u stranu do podrške, možete otići do zida i izvesti noge u stranu, dok držite čarapu do vas, pokušajte napraviti petu nogom do vrha.
Tijekom uspona, izdahnemo, u ovom trenutku vaš radni ud bi trebao biti napet.
U pristupu ponavljanja treba biti najmanje 25-30 puta. Okrenemo se i sve isto ponavljamo s drugom nogom.
Učinkovite vježbe u teretani
1. Ležimo na klupi pod kutom, ispružimo ruke i zgrabimo ih iza nogu, malo savijate noge i dižete zajedno s zdjelicom, nakon čega polako spuštamo, ali ne do kraja, tako da je trbuh stalno u napetosti (zapamtite, ovo je vrlo važan trenutak za izradu vašeg preša), spuštajući nogu, prirodno dižnim dahom.
U jednom pristupu izvodimo 20-30 ponavljanja.
2. Sada ćemo provesti naginjanje naprijed klečeći gornjim blokom. Uzimamo kabel i padnemo naprijed. Na izdisaju bez kretena, počinjemo se savijati do poda, u nastavku napravimo malu stanku i vraćamo se u početni položaj.
Izvodimo 25-30 ponavljanja.
3. Podiže tijela na nagnutoj klupi.
Stopala ispod valjka, ruke su iza glave, udisajte i naginju tijelo za oko 20 stupnjeva. Smanjujući tijelo natrag, savijte leđa, postavljajući donji dio leđa na klupu kako biste usredotočili napetost na mišiće trbuha rektusa. Izdahnemo na kraju pokreta.
Ovu vježbu treba izvoditi s više pogubljenja, jer vam omogućuje razvijanje svih trbušnih mišića.
Izvodimo 15-25 ponavljanja.
Postoji li prehrana za muškarca koji uklanja želudac i strane kod kuće?
Postoji li prehrana za muškarca koji uklanja želudac i strane kod kuće?
Ništa ne razmaže muški lik toliko kao veliki stomak i masnoće naslanja na stranama u obliku valjaka. Štoviše, oni su u vrlo mladićima koji se malo presele i puno sjede tijekom radnog dana.
Stoga mnogi muškarci žure nakon rada u teretani i stadionima kako bi se uključili u svoju figuru. Pa, što učiniti onima koji iz nekog razloga ne mogu posjetiti stadion, kako ukloniti želudac i strane muškarca u ovom slučaju? Za njih postoje brojni programi treninga s kojima možete prilično uspješno trenirati kod kuće i naravno dijetu.
Dijeta koja će vam pomoći da se riješite trbuha i strana - približni izbornik
Morate jesti tri puta dnevno. Dio bi trebao biti manji od onog za koji ste navikli jesti 30%. Pokušajte jesti polako, pažljivo žvaćući hranu.
ponedjeljak
- Doručak - dva kuhana jaja, rajčica, čaša prirodnog jogurta i kava bez šećera.
- Ručak je voćna salata, kuhana govedina s gljivama.
- Večera - Graška juha, kuhani krumpir, čaj.
utorak
- Za doručak - salata od povrća, dvije kuhane kobasice, kava.
- Za ručak - piletina, pirjani patlidžan, jogurt i čaj.
- Za večeru - goveđa jetra s biljnom salatom i komad kuhane ribe.
srijeda
- Imamo doručak od heljde i kavijara patlidžana, pijemo čašu soka.
- Za ručak - juha od graha, salata od lososa, grejpfrut.
- Večera - kuhana jaja, repa i sok.
četvrtak
- Ujutro jedemo zobene pahuljice, salatu od rakova i čaj.
- Ručali smo piletinu i pirjane gljive.
- Večeramo s voćnom salatom i komadom sira.
petak
- Doručak - kuhana jaja, piletina, povrće, čaj.
- Ručak je govedina s povrćem.
- Večera - pileća krila, sir, čaša kefira.
subota
- Za doručak - kuhana riba, kaša riže, šalica kave.
- Popodne - kuhani krumpir s grahom i čajem.
- U večernjim satima se razmažite biljnom salatom i rižotom.
nedjelja
- Ujutro jedemo salatu od kukuruza i piletine.
- Imamo špagete za ručak, kuhanu ribu, salatu od povrća, sok od pića.
- Večeramo s ribljim salatama i voćem.