Proteinska dijeta za mršavljenje kod kuće, jelovnik i prehrana po danima

Nutricionisti uvjeravaju: proteinska dijeta za mršavljenje omogućuje vam ne samo da se uklopite u haljinu jedne veličine manje, već i da popravite težinu. I trebate izdržati relativno kratko vrijeme - 2 tjedna. Ali i prehrana ima zamke.

Po čemu se ova dijeta razlikuje od ostalih

Medicinski odobrena ljudska prehrana sadrži 12% proteina. To je dovoljno za aktivan život i zdrav rad tijela. Na 1 kg ljudske težine treba pasti najmanje 1 g "čistog" proteina.

Hrana s proteinima temelji se na smanjenju unosa ugljikohidrata i masti. Odnosno,dnevni postotak proteina koji osoba pojede raste.

Proteinima treba četiri sata da se probave kako biste osigurali da se osjećate sito tijekom dana. Nećete gladovati na takvoj dijeti.

Popis odobrenih proizvoda:

• nemasno meso (pileći ili pureći file bez kože, teletina, zec);
• mlijeko s smanjenom masnoćom (kao i vegansko mlijeko - recimo sojino mlijeko);
• pileća ili prepeličja jaja (bolje je koristiti samo proteine);
• "suhe" sorte ribe (oslić, pollock, bakalar, šaran, štuka);
• morski plodovi (škampi - da, rakovi štapići - ne, to su ugljikohidrati);
• proizvodi od soje (sir tofu, sojine polpete ili gulaš, proklijala salata od soje);
• mahunarke (grašak, grah, grah, leća);
• zobene pahuljice, kvinoja;
• povrće poput prokulice, brokule;
• sjeme (prvak u sadržaju proteina - sjemenke bundeve);
• orašasti plodovi.

Zabranjeni su kruh i proizvodi od brašna, slatkiši, hrana s visokim postotkom masti, alkohol i soda.

Alternativa proteinima

Atkinsova i Kremljeva dijeta temelje se na sličnom prehrambenom principu. Takve su dijete također učinkovite (to dokazuju ponovljeni primjeri zvijezda koje u intervjuima hvale proteinsku prehranu), ali teško ih je nazvati najzdravijima. Recenzije onih koji mršave često završavaju riječima "Nisam se mogao suzdržati, propao sam. "

Poanta je u tome što ove dijete isključuju ugljikohidrate. A budući da su te hranjive tvari potrebne tijelu, osoba će stalno sanjati o slatkišima, sve dok pomisao na slatkiše ili pite ne postane opsesija.

Ducanova prehrana također je proteinska (posebno faza 1 - napad). No, u ovom slučaju recenzije upozoravaju na moguće probleme s bubrezima. Na ovoj dijeti nikada ne biste trebali kršiti režim pijenja, a ako su bubrezi prethodno olabavili (u ovom su organu pronađeni pijesak ili kamenje, povijest "uspavane" kronične bolesti), bolje je ne riskirati i izgubiti kilograme drugom metodom.

Kako takva prehrana koristi tijelu?

Proteini, oni su proteini - to su "cigle" od kojih je izgrađeno ljudsko tijelo. Probava ih pretvara u aminokiseline, bez kojih su nemogući rast mišića, pravilna proizvodnja hormona i jetra. Osoba koja unosi premalo bjelančevina suočena je s kroničnim umorom, smanjenim performansama, nesposobnošću da izgradi lijepo mišićno olakšanje prilikom bavljenja sportom.

To jest, puno proteina nije samo odsustvo gladi, već i snage, ljepote, zdravlja.

Dijetalni profesionalci

• Za razliku od mono-dijeta, proteinska prehrana radujevelikim popisom dopuštenih jela. A ako usporedite s "gladnim" metodama mršavljenja (na primjer, s japanskom ili francuskom prehranom), ove je hrane u izobilju i nećete se morati boriti s apetitom koji se neprestano pojavljuje.
• Potrebni proizvodi prodaju se u svakom supermarketu.
• Tijelo se navikava na male porcije, tako da čak i nakon što napusti dijetu, tijelu neće trebati "zdjelica" hrane.
• Gubite kilograme ne zbog gubitka mišićne mase, već zbog topljenja masti(stoga je proteinska dijeta prikladna ne samo za žene, već i za muškarce).
• Jelovnik je dobrog ukusa. Meso i plodovi mora sa salatama nisu gadne juhe od luka ili celera, kruta kuhana heljda i druge sumnjive radosti mono-dijeta.
• Rezultat je prikvačen. Ako se težina vrati, tek nakon 6-8 mjeseci.
• Proteini jačaju kosti. Proteinska dijeta učinkovita je prevencija osteoporoze.

Ali ne zaboravite narežim pijenja. Obvezna dnevna doza od 1, 5-2 litre vode jamstvo je svježeg zdravlja, zategnute kože (čak i uz gubitak od 5-6 kg), zdrave funkcije bubrega.

Važno: U ranim danima dijete, tijelo gubi puno vode (stoga se režim proteina naziva "sušenje"). Pijte puno da nadoknadite gubitak vlage. Međutim, sljedećih dana tijelu treba čista voda: tekućina će pomoći ukloniti toksine koji se oslobađaju tijekom "topljenja" zaliha masti.

Mane i kontraindikacije

• Proteinska prehrana vjerojatno neće odgovarati vegetarijancima, jer se temelji na redovitoj upotrebi životinjskih proizvoda. Naravno, možete pokušati izaći jedući puno zamjena za soju (veganske kobasice i polpete) i mahunarke. Ali istodobno, neće biti izbora u prehrani, pa će brzo postati dosadna.
• Ova je dijeta spora. Tjedan dana na "proteinima" također možete smršavjeti, ali ta težina neće biti fiksna. Da biste postigli više ili manje pristojan rezultat, smršavite od 2 tjedna.
• Dijetakategorički je kontraindiciranaosobama koje pate od bolesti jetre i bubrega. Također su u opasnosti oni koji pate od artritisa, artroze i drugih bolesti zglobova, imaju problema s gastrointestinalnim traktom (kronični pankreatitis, disbioza, kolitis), srčane probleme (aritmija). Vrijedno je suzdržati se od proteinske prehrane za trudnice kao i dojilje.
• Iako se vjeruje da ovo nije "gladna" dijeta, nemoguće je jesti proteinsku hranu "iz trbuha". Odnosno,će se i dalje morati ograničiti mjerenjem malih porcija i odbijanjem pretjerano obilnih grickalica.
• Zbog smanjenja količine šećera u prehrani, osoba se može suočiti s nesposobnošću da se koncentrira na posao, smanjenom radnom sposobnošću, nerazumno kvari raspoloženje. Osobito će biti teško ljudima s mentalnim radom.
• Pored ugljikohidrata, takva je prehrana siromašna vlaknima. A za takvu će prehranu tijelo "osvetiti" zatvor. Često pijenje pomoći će u rješavanju ovog problema (ali umjesto čaja nalijte si čistu vodu bez plina). Također, nemojte zanemariti svježe začinsko bilje, povrće, mekinje (dodajte salatama, svježi sir, kupite dijetni kruh od cjelovitih žitarica).

Može li proteinska dijeta biti štetna

Da, ako se osoba previše zanosi potpuno odricanjem od ugljikohidrata. Istina je, debljamo se od njih, aliugljikohidrati su potrebniza jačanje mišića, pravilnu podjelu stanica u tijelu, mentalnu aktivnost i istu fizičku izdržljivost.

Uz to, povećani sadržaj bjelančevina u prehraniprovocira pojavu pijeska i bubrežnih kamenaca, neprestano preopterećujući ovaj organ. Dakle, rastezanje proteinske dijete (čak i ako vam se dijeta zaista svidjela) ne vrijedi.

Usput: vjeruje se da će se, ako se osoba bavi sportom na dijeti s proteinima (uključujući trening snage), šteta od velike količine proteina svesti na najmanju moguću mjeru.

Kad počinjete mršaviti, sjetite se . . .

1. Ne budite gladni. Gladan - kuhaj! Možete nešto prigristi, ali - samo lagano povrće ili dopuštena proteinska jela.
2. Piti uz obroke. I to ne 2-3 gutljaja, već do 2 čaše vode. Tekućina će pomoći vašem želucu da se nosi s teškim obrocima.
3. Odustanite od masti(ako je moguće u potpunosti). Salatu niti nemojte nauljiti.
4. Ako primijetite da kupujete malo voća i povrća, nemojte oklijevati - dodajtevitaminske dodatkeu svoju prehranu.
5. Dopunite svoju prehranu vježbanjem.To nije samo moguće, već i neophodno, jer će kondicija i oblikovanje ubrzati proces mršavljenja.
6. Poželjno je jesti djelomice, dijeleći dnevnu hranu na 6 obroka.
7. Ovu dijetu možete ponoviti nakon 4 mjeseca, ali bolje kasnije.
8. Željena dnevna kalorijska vrijednost -od 700 kcal, maksimalno 1200 kcal. Zapamtite: dnevne potrebe za energijom sitne žene i visokog mišićavog muškarca su različite. Ako je spomenutih 700-800 kcal dovoljno za prvo, tada će takva prehrana "ubiti" zdravlje, njegova norma je najmanje 1200 kcal, pa čak i više.
9. Izbornik mora biti uravnotežen: kombinirajte biljne i životinjske proteine.

Što kuhati cijeli tjedan

Najjednostavniji meni za tjedan i 14 dana ne zahtijeva dugo stajanje uz štednjak (uostalom, dugo kuhanje stalno je "uzorkovanje" i nesmanjeni apetit). Koristite proizvode s minimalnim ili boljim udjelom masti nula.

Ali: može biti teško kupiti dijetne obroke u supermarketima ili kafićima. Zato je bolje pripremiti ručak unaprijed, kod kuće (ujutro ili navečer), odnijeti ga sa sobom u ured na pladnju i tamo zagrijati.

Doručak: brze ideje

Doručkujte 30 minuta nakon ustajanja.

1. Dio svježeg sira bez meda i šećera. Jelo možete učiniti ukusnijim s 2-3 žlice bobičastog voća, šakom sjemenki ili češnjakom i začinskim biljem. Nije često moguće dopustiti si sušenje voća (recimo grožđica). Ali banani, grožđu ili medu ne treba dodavati svježi sir - ti proizvodi sadrže puno ugljikohidrata.
2. Omlet sa špinatom i / ili brokulom.
3. Premetačina s jajima. Recept za ovo jelo je jednostavan: jaja se slome u hladnu šerpicu, doda se maslac, lonac se stavi na vatru. Jaja se miješaju. Kad se ohlade, izvadite kajganu na tanjur i pospite začinskim biljem . . . Da, ovo je isti omlet, ali od Gordona Ramsaya! Ali rijetko je vrijedno kuhati, jer recept sadrži ulje.
4. Sendvič: kriška kruha od cjelovitih žitarica prepečena bez ulja + kuhana pileća prsa + zelena salata.
5. Piletina (kuhana, pečena) + salata od svježe mrkve i jabuka poprskana limunovim sokom.
6. Pileća juha od brokule.
7. Nezaslađena zobena kaša + proteinski omlet (možete ostaviti 1 žumanjak za 3 proteina).

Da biste preživjeli do ručka, potreban vam jejutarnji međuobrok. Proteinska dijeta to ne zabranjuje.

Dopustite si 2-3 voća. Oni će zasititi tijelo fruktozom i "brzim" ugljikohidratima, koji će se u prvoj polovici dana imati vremena za pomicanje i u potpunosti se troše.

Ali budući da je dijeta proteinska, trebali biste odabrati grickalice koje joj odgovaraju: proteinski shake, kriška nemasnog sira, kuhani bjelanjak, smoothie sa sojinim mlijekom, ribana mrkva s dresingom od kiselog vrhnja.

Ručak: Lako za uzeti

1. Juha od leće (možete kuhati 2 dana, a kako juha ne bi postala dosadna, sutradan je pretvorite u pire i začinite laganim kiselim vrhnjem).
2. Odrezak + salata od povrća (bez krumpira i kukuruza).
3. Porcija cjelovitih rezanaca (ili tjestenine od tvrde pšenice) + povrće + tofu.
4. Lagana salata od škampa.
5. puretina s roštilja (file) + zelena salata.
6. Kuhani pileći file + porcija gljiva (kuhana bez umaka, dinstana ili pečena, uključujući i grilovanu). Ova se jela mogu pripremiti u dvostrukim količinama, ostavljajući polovicu za večeru.
7. Pileće polpete na pari + ukras od riže (ne više od 5 velikih žlica).

Neki nutricionisti također dopuštaju kuhanje fileta lososa, ali ne više od 75 g po obroku.

Nakon ručka važan jepopodnevni međuobrok(ili međuobrok br. 2). U tom slučaju pokušajte izbjegavati ugljikohidrate i masti. Drobite sa svježim krastavcem ili 2-3 listova salate.

Orašasti plodovi također su izvrsno rješenje. U ovom proizvodu ima puno bjelančevina (posebno u kikirikiju, bademima, pistacijama), ali ne manje kalorija, zato jedite malo, ali nemojte se zanositi orasima. Maksimalna dnevna doza je 30 g orašastih plodova. Poželjno je da ovaj proizvod nije ni pržen ni slan.

Večera: Hej polako!

1. Pileći file + salata od celera (bilo koja vrsta).
2. Falafel + zelena salata. Važno: recepti za falafel zahtijevaju da ga duboko udebljate. Ali ovo nije vaša opcija, jer gubite kilograme. Pecite kuglice od slanutka u pećnici, pa će se ispostaviti da s vremena na vrijeme smanji sadržaj kalorija u večeri.
3. Pirjani zec + ukras od kvinoje.
4. Dagnje kuhane u umaku od rajčice.
5. Kuhani grah + suhi nemasni riblji fileti.
6. Kuhana ili konzervirana tuna + porcija algi.
7. Proteinski omlet od 3-4 jaja + svježa rajčica.
8. Salata od kuhanih proteina i svježeg povrća.
9. Kuhane mesne okruglice + čaša soka od rajčice.
10. Dio tepsije od svježeg sira (bez šećera, sa suhim voćem, jajima i 2-3 žlice griza).
11. Jabuka pečena sa svježim sirom i cimetom.

Nema potrebe za odgodom večere.Završite 3 sata prije spavanja.

Međutim, ne biste trebali zaspati od ruke do usta. Ako prije spavanja "posisa žlicu", popijte čašu kefira s niskim udjelom masti, "praznog" jogurta, jogurta.

Prestanak prehrane

Ne žurite s kupnjom slatkiša i brze hrane!

Prvo skuhajte sve isto kao što ste navikli, ali salate započnite zaliti biljnim uljem(sezam, maslina). Obratite pažnju i na kokosovo ulje - njime možete začiniti kašu, a u tom ulju se također prži. Istodobno, kokosovo ulje zasićuje tijelo vitaminima, ali sadrži malo kalorija.

Uvedite 100 kcal dnevnodok se ne vratite prehrani "pred dijetom" . . . Međutim, ako ste se zbog nje udebljali, vjerojatno ste je već revidirali i više nećete tako jesti!

I ne zaboravite u prehranu uvesti viševlakana(prvaci u sadržaju takve hranjive tvari - mekinje, kruške, avokado, jabuke, cikla, artičoke, chia sjemenke). Vaš je zadatak brzo očistiti "ustajala" crijeva.

Iskustvo onih koji su smršavili (a nisu izgubili na težini)

Pozitivne povratne informacije

• Dijeta djeluje, težina je nestala.
• Ne napuštajte teretanu.
• Nema gladi. Izgladnjela je - odmah je izvadila nešto proteina iz "kanti". Ako ste naletjeli i niste imali vremena kuhati nešto za sebe dan unaprijed, grickalice za ovu dijetu prodaju se čak i na benzinskim crpkama i u malim trgovinama u blizini kuće (hrskavi kruh od žitarica, orašasti plodovi, grickalice od suhog mesa, fileti suhog ribe ili kolutovi lignji, soljeni ili konzervirani).
• Opisana su iskustva gubitka kilograma na 100% biljnih bjelančevina (osnovu takve prehrane činila je leća, sojino meso, kao i utrostručena količina mliječnih proizvoda).
• Uz gubitak kilograma, možete dobiti dohvatljive mišiće, napumpati trbušne mišiće, čučnuti stražnjicu.
• Nakon gubitka kilograma, volumen struka i bokova je nestao, ali poprsje je ostalo nepromijenjeno.

Gubitak kilograma žene također nazivaju proteinsku dijetu"dijetom ljepote", jer se tijekom takve dijete pojava celulita smanjuje, lice se osvježava, koža zateže, akne i miteseri nestaju. Napokon, u ovom je razdoblju posebno slatko i zdravo spavati - a zdrav san također pozitivno utječe na izgled.

I "trešnja na torti":Pozitivne povratne informacije o proteinskoj prehrani - oko 95% ukupne težine.

Kritika i razbijene iluzije

• Ako vaša trgovina ne prodaje zeca, a rijetko kupujete puretinu, morat ćete cijeli svoj jelovnik izgraditi na piletini. Kao rezultat toga, do kraja drugog tjedna više ne želite gledati ovo meso.
• Ljudi s povišenim krvnim tlakom skaču od visokog proteina.
• Neki ljudi neprestano žude za slatkišima.
• Ako se zanosite dijetom i pooštrite je, započet će trovanje proteinima. Ovo se stanje može prepoznati pokarakterističnom tjelesnom mirisu koji se pojavio- odaje aceton iz kože. Miris je nestao - hitno "smotamo štapove" i uvedemo vlakna, glukozu.
• Ako trebate izgubiti kilograme do maksimuma, morate računati kalorije na dijeti, vagati porcije.