Mnogi ljudi razmišljaju o tome kako smršaviti do određenog datuma kako bi bili na vrhu na važan dan. Osobito ekstremni počinju provoditi ove planove tjedan dana, ili čak tri do pet dana prije dogovorenog datuma. To može pomoći u situaciji kada trebate izgubiti samo jedan – maksimalno dva kilograma viška. Ali s ozbiljnijom prekomjernom tjelesnom težinom, morate razmišljati o tome kako smršaviti za barem mjesec dana. U ovom slučaju, osoba će imati vremena ne samo da postigne vidljive rezultate, već će moći i konsolidirati svoj uspjeh.
Da biste smršali za mjesec dana, morate ozbiljno revidirati sadržaj hladnjaka i potpuno obnoviti raspored prehrane. Također morate stvoriti novu dnevnu rutinu kako biste imali dovoljno vremena za vježbanje. Ovakvim promišljenim pristupom mršavljenje u mjesec dana može doseći i nekoliko kilograma, što vas dijeli od idealne forme.
Očekivani rezultati
Prvo, razbijmo mitove o pitanju koliko možete smršavjeti u mjesec dana. Internet je prepun glasnih obećanja da uz integrirani pristup nije teško smršavjeti za desetak kilograma u 30 dana. Ova je izjava samo djelomično točna, jer mnogo ovisi o početnoj težini osobe. Sa značajnom prekomjernom težinom, stvarno je dopušteno reći da je sasvim moguće izgubiti težinu za 10 kg u jednom mjesecu.
Ali ako je vaša figura već gotovo savršena, onda tako snažno mršavljenje jednostavno ne može biti. Tijelo se nikada neće htjeti rastati od svojih dragocjenih kilograma, a zašto ga dovoditi u stanje mršavosti, koje nema veze sa skladom? Stoga, kako ne biste išli u ekstreme, najprije izračunajte svoju idealnu težinu pomoću internetskih BMI kalkulatora. Možda ne trebate pribjeći dijetama, ali će biti dovoljno samo ukloniti višak tekućine iz tijela. I zahvaljujući tome, za nesretnih par kilograma doći će do "napadanja".
Nutricionisti smatraju da je normalno da tijelo gubi jedan kilogram viška tjedno. U prvom tjednu dopušteno je smršaviti dva kilograma. To se događa upravo zbog povlačenja viška tekućine iz tijela. Dakle, ako uspijete izgubiti četiri do pet kilograma u mjesec dana, to će biti norma. U suprotnom, vaše zdravlje može biti narušeno. Prednost ove stope mršavljenja je njezin dugoročni učinak. U kraćem vremenskom razdoblju možete smršavjeti za više kilograma, ali, osim zdravstvenih problema, to obećava i brzo debljanje, koje će čak i nadmašiti početne pokazatelje na vagi.
Da biste postigli svoj cilj i smršali u jednom mjesecu, morate se pridržavati nekoliko ključnih pravila:
- nemojte prejedati;
- održavati ravnotežu vode;
- ne piti hranu;
- večerati tri sata prije spavanja;
- potpuno napustiti alkoholna pića;
- promatrati puni režim spavanja;
- uzmite dane odmora između treninga.
Prva je točka naizgled razumljiva sama po sebi, ali neki ljudi mogu imati problema s prejedanjem. Kako biste to spriječili, pokušajte u potpunosti usredotočiti svoju pozornost na proces konzumiranja hrane tijekom jela. Da biste to učinili, zaštitite se od ometanja poput knjiga, novina ili televizije. Kada ste zauzeti dobivanjem nekih informacija, jednostavno ne obraćate pažnju na to kako vam poslastice žlica za žlicom ulaze u usta.
Također je važno održavati ravnotežu vode u tijelu pijući jednu i pol do dvije litre čiste vode dnevno. Voda će pomoći da se "uzburka" metabolizam, ubrza krv, koja će početi brzo opskrbljivati stanice kisikom, što će vam omogućiti da izgubite težinu. Preporuča se piti ne hladnu, već malo toplu vodu, jer je bolja za probavu. Ali u isto vrijeme, ne možete piti hranu, jer će to dovesti do pogoršanja procesa probave. Najbolje je popiti čašu vode dvadeset minuta prije jela, a nakon jela morat ćete pričekati sat vremena prije pijenja.
Od pića je dopušten zeleni čaj bez šećera, ali od alkohola trideset dana morat ćete zaboraviti kako biste smršavili. Poanta nije samo da su mnoga alkoholna pića visoko kalorična, već i da potiču apetit. Ako odustanete i popijete barem malo, onda će vas odmah privući da žvačete nešto slano.
Također ćete morati minimalno konzumirati sol, jer zadržava tekućinu u tijelu i ometa gubitak težine.
Formiramo pravu prehranu
Nema dobrih mjesečnih dijeta. Nutricionisti upozoravaju ljude da se ne pridržavaju bilo kakvih mjesečnih ograničenja, budući da se stroge dijete ne smiju držati duže od 10-14 dana. Najsigurniji način da smršate u mjesec dana je prelazak na punu, zdravu prehranu. Za početak mršavljenja, osoba ne treba pribjeći niskokaloričnim dijetama koje ne zahtijevaju više od 800-900 kalorija dnevno.
Bolje je da se dnevni meni sastoji od cjelovitih obroka, ukupne kalorijske vrijednosti od 1200-1500 kcal. Morate glatko smanjiti energetsku vrijednost svoje prehrane kako ne biste doveli tijelo u stres. Da biste to učinili, fiksirajte kalorijski sadržaj hrane koju konzumirate tijekom dana i svaki dan oduzmite 100-200 kalorija od ove brojke. Činite to dok ne postignete kalorije koje su vam potrebne za mršavljenje.
| Mjere | Osobitosti |
| Morat ćete potpuno promijeniti popis namirnica koje sada možete jesti. | Temelj prehrane treba biti svježe ili pirjano povrće (s izuzetkom krumpira); nemasno meso, perad i riba; kuhana jaja; nemasni svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi; svježe začinsko bilje; kaša; kruh bez kvasca ili od cjelovitog zrna. Mjesec dana morate isključiti grožđe i banane iz voća, koje će ometati gubitak težine zbog visokog udjela kalorija. |
| Potrebno je promijeniti pristup pripremi hrane. | Sve proizvode preporuča se kuhati, dinstati ili kuhati na pari i uz minimalno dodavanje biljnog ulja. |
| Potražite povrće s negativnim kalorijama. | Jedno od najučinkovitijih povrća za dijetu je celer. Da bi ga asimilirao, tijelo troši više kalorija nego što ih nosi u sebi. |
Uklanjanjem neke od namirnica primijetit ćete pozitivne promjene na figuri nakon dva tjedna. Ako se ne možete odreći šećera, zamijenite ga medom. Primjerice, svježi sir sa žličicom meda umjesto šećera je još ukusniji.
Mjesec dana morate potpuno isključiti iz prehrane:
- dimljeno meso;
- konzervirana hrana;
- pržena hrana;
- peciva i slatkiši;
- šećer;
- kečap, umak, majoneza, senf;
- životinjske masti;
- poluproizvodi;
- kiselo povrće.
Obroci trebaju biti potpuni i sadržavati dnevni unos proteina, masti i ugljikohidrata. Možete ih izračunati pomoću online kalkulatora. A kako biste također brzo smršavili, morate se usredotočiti na hranu bogatu proteinima. Izračunajte svoj dijetalni jelovnik tako da ima 4 grama proteina po kilogramu vaše težine. Neophodni su za tjelesni napor, bez kojeg neće biti moguće smršavjeti za mjesec dana.
Da bi tijelo dobro funkcioniralo tijekom vježbanja, potrebno je unositi velike količine glukoze. Njegov glavni dobavljač su ugljikohidrati. Ali kada se potrošnja hrane koja sadrži glukozu tijekom dijete smanji, pametno tijelo počinje je proizvoditi iz masnoća pohranjenih sa strane i iz proteina. Ne možete se držati ove dijete bogate proteinima duže od mjesec dana. Zatim prijeđite na uravnoteženu prehranu, gdje sadržaj proteina neće biti tako visok. Osim toga, ovaj režim je kontraindiciran kod osoba s dijabetesom. Da biste brzo izgubili težinu, morate prijeći na frakcijske obroke.
Pojedite doručak rano, najkasnije do 10 sati. Tijelo možete napuniti sporim ugljikohidratima: zobenim pahuljicama ili drugim žitaricama i kuhanim jajetom. Nakon sat vremena grickajte s jabukom i šakom orašastih plodova. Nakon nekog vremena večerajte s nemasnim mesom ili ribom, salatom od povrća. Možete jesti i juhu ili boršč. Nakon sat vremena ponovno grickajte skutu. A za večeru možete skuhati pileći file i pojesti salatu od povrća.
Trčanje do vitkog tijela
Bez redovite kondicije ili drugih vrsta tjelesne aktivnosti, osoba neće moći potrošiti više kalorija nego što ih potroši, te, sukladno tome, smršaviti. Kako biste izgubili željenu količinu kilograma u mjesec dana, možete otići u teretanu ili vježbati kod kuće. Prvi način je dobar jer će vam na usluzi biti profesionalni trener koji će na temelju vaših parametara i mogućnosti predložiti učinkovit program. Najučinkovitija vježba za sagorijevanje kalorija je kardiovaskularna vježba. To uključuje:
- bicikl za vježbu;
- ergometar;
- imitacija veslanja;
- Uže za skakanje;
- steper;
- orbitrek.
Instruktor će vas također zamoliti da poradite na rukama i donjem dijelu tijela kako biste zategli mišiće. Vježba mrtvog dizanja savršena je za tu svrhu. Njegova je bit podizanje utege. To uključuje mišiće ruku, nogu, tijela i tiska. Kondicijski trener će predložiti najučinkovitije vrste ove vježbe za različite zone za žene i muškarce.
Najlakši i najučinkovitiji način za mršavljenje je hodanje i trčanje. Neće svi koji razmišljaju o gubitku kilograma za mjesec dana moći savladati trčanje. Stoga u početku može vježbati hodanje s promjenom tempa. Potrebno je prijeći udaljenost od nekoliko kilometara, koju možete prijeći za sat vremena. S povećanjem ukupne izdržljivosti, udaljenost će se povećati. Ako nema prilike ili vremena da se cijeli sat posveti brzoj šetnji, onda podijelite ovo razdoblje na dijelove i idite u segmente. Kupite udobne sportske cipele kako bi vaša stopala uz maksimalnu udobnost izdržala opterećenje.
Da biste smršavili, kompleks možete izvesti i kod kuće. Sljedeća vježba prikladna je za vježbanje trbušnih mišića. Lezite na leđa na pod, stavite ruke iza glave i široko raširite laktove. Savijte noge pod kutom od 45 stupnjeva i podignite ih. To će staviti stres na donji tisak. Zatim počnite podizati glavu prema gore, pokušavajući doprijeti bradom do prsa i vratiti se u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10-20 puta. Ako ne možete držati noge gore, u redu je da ih početnici stave na stolicu ili sofu.
Zatim napravite jednu od vježbi daske. Ležeći na prostirci, okrenite se na bok i oslonite se na savijenu ruku. Podignite tijelo s poda u ravnoj liniji od stopala do glave. Za početak izdržite u ovom položaju pola minute, ali svakim sljedećim treningom povećavajte vrijeme stajanja u šipku. Učinite isto za drugu stranu tijela.
Sljedeća vježba će razraditi gluteuse i dati odmor rukama i trbušnjacima. Ležeći na leđima, savijte noge, stavite ruke, dlanovima prema dolje, uz torzo. Izdahnite i podignite kukove što više možete. Zaključajte se na nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj dok udišete. Ponovite ovu vježbu 10-20 puta.
Gdje god odlučite vježbati, imajte na umu da se ne možete prenapregnuti. Dnevni trening neće dati dobre rezultate zbog činjenice da tijelo neće imati vremena vratiti snagu. Svaki profesionalni sportaš će vam reći: da biste smršavili, morate trenirati svaki drugi dan. Na dan odmora raste mišićno tkivo. No, važno je da je gubitak težine posljedica topljenja masnog tkiva, a ne mišića.
Ne zaboravite na tradicionalno zagrijavanje prije treninga, koje će pomoći u zagrijavanju mišića za nadolazeći stres. To će vas spasiti od rizika od uganuća. Morate se zagrijati ako ste početnik i odlučite samo hodati na traci za trčanje.
Što farmaceuti imaju za ponuditi
Tema o lijekovima koji će vam pomoći da smršate u samo mjesec dana je teška, budući da svaki lijek ima niz kontraindikacija i nuspojava. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je potražiti savjet liječnika koji će odlučiti trebate li, u načelu, pribjeći pomoći posebnim lijekovima. Specijalist će propisati testove, na temelju kojih će donijeti odluku i odabrati najučinkovitije i najsigurnije sredstvo za mršavljenje.
Što možete očekivati od takvih lijekova, popularno nazvanih tabletama za mršavljenje? Na primjer, lijek u obliku kapsula ili čaja djeluje na obnavljanje metaboličkih procesa u tijelu. Djeluje i laksativno, zbog čega se crijeva prirodno brže oslobađaju otpadnih tvari. Lijek utječe na ljudski mozak tjerajući ga da šalje signale sitosti dok jede. Ali ovaj lijek ne bi trebali uzimati osobe koje pate od jetrene ili bubrežne insuficijencije.
U obliku tableta, čaja i kave, na ljekarničkim šalterima možete pronaći i drugi lijek. Njegov glavni aktivni sastojak je ekstrakt egzotičnog voća guave, porijeklom iz Južne Amerike. Lijek normalizira metabolizam, zbog čega se masne stanice brže razgrađuju i uklanjaju toksine i toksine iz tijela. Ovaj lijek normalizira razinu kiselosti i kolesterola. Pripravak u obliku čaja aktivno uklanja višak tekućine, a kava utječe na fokus zasićenja, potiskujući osjećaj gladi, što vam omogućuje da izgubite težinu. Ali ovaj lijek ne smiju uzimati osobe s nesanicom. Također, apsolutno svi proizvodi za mršavljenje zabranjeni su ženama tijekom trudnoće i dojenja.
Kako ne biste svoje zdravlje izložili nepotrebnim rizicima, bolje je ne uzimati moćne lijekove, a prednost dati onima koji djeluju na prirodniji način. Na primjer, tako jednostavan lijek (koji se može kupiti ne samo u ljekarni, već iu supermarketu) poput dijetalnih vlakana pomoći će da izgubite težinu u jednom mjesecu. Uz pravilnu prehranu već bi ga trebali unositi u izobilju s povrćem i voćem. No, primjerice, zimi, kada se malo troši na svježe voće, vlakna u prahu ili granulama postat će neizostavna. Može se jednostavno pomiješati s kefirom i jesti kao jogurt. Vlakna se tijelom ne asimilira i izlazi iz njega praktički u svom izvornom obliku, usput, čisteći tamo nakupljenu sluz sa zidova želuca i crijeva.
Mikrokristalna celuloza (MCC) također se smatra bezopasnom. To su dijetalna vlakna koncentrirana u tableti, koja, kada uđu u želudac, nabubre, zauzimajući sav njegov prostor. Osoba jede manje, a vlakna, napuštajući tijelo, čiste crijeva. Ali ovaj lijek je kontraindiciran kod bolesti gastrointestinalnog trakta ili malignih tumora.
Koje greške treba izbjegavati
Kako biste imali vremena smršaviti u samo mjesec dana do određenog važnog datuma za vas, ali da biste to učinili ispravno i bez štete po zdravlje, morate pratiti točnost provedbe svih točaka skupa radnji. Na primjer, ne možete se naglo prebaciti na novu vrstu hrane. Čak i zdravu prehranu, na koju uskočite jednim potezom, tijelo, naviknuto na ukusnu, ali nezdravu hranu, lako se doživljava kao dijeta. U tom će slučaju početi pohranjivati svaku primljenu kaloriju, pohranjujući je u obliku masnih stanica po cijelom tijelu.
Ljudi koji hitno žele smršaviti u pravilu o tome ne razmišljaju prvi put, a u prošlosti su pribjegli raznim ekspresnim dijetama. Tijelo je to zapamtilo kao stresno razdoblje koje treba doživjeti s maksimalnim rezervama. I stoga će se zdrava prehrana već zamijeniti za dijetu. Stoga, kako u ogledalu ne biste vidjeli suprotno od željenog reljefa tijela, polako prelazite na novu prehranu. Postupno smanjite veličinu porcija i uključite voće i povrće u jelovnik.
Posebno vrijedi spomenuti međuobroke kojih bi trebalo biti najmanje dva dnevno - s pet obroka dnevno, i još jedan - sa šest obroka dnevno. Za to ne možete koristiti sokove, čak ni svježe cijeđene, a još više popularne smoothije. Sadrže veliku količinu šećera, zbog čega su kalorični. Štoviše, svaki svježe iscijeđeni sok je kao "šećerna bomba" za tijelo. Ako postoji voće, tada šećer iz njega ulazi u tijelo postupno, dok žvačete pulpu. A sa sokom se to događa brzinom munje.
Stoga je bolje grickati svježe voće. Ali njihov broj također ne bi trebao prelaziti 150-160 grama dnevno. To može biti:
- jedna velika kruška ili jabuka;
- par mandarina;
- dopušteno je i smrznuto ili sušeno voće.
Za razliku od ostalih proizvoda koji se ne preporučuju za konzumaciju nakon šest sati navečer, voće je dopušteno kasnije uživati. Ali dva sata prije odlaska u krevet, neprihvatljivo je već ih jesti. Inače će vam šećer u krvi porasti i spriječiti vas da normalno zaspite.
Kada je riječ o zdravoj prehrani, posebno se ističe da ona treba biti cjelovita, sadržavati sve komponente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. U nastojanju da smršaju u jednom mjesecu, neki ljudi potpuno napuštaju masti i ugljikohidrate, oslanjajući se na proteine. Ali to se ne može učiniti, jer na kraju može rezultirati viškom proteina u tijelu i manjkom masti i ugljikohidrata. Kako biste izbjegli takva izobličenja, pažljivo pratite ravnotežu svog jelovnika. Osim toga, neće biti suvišno uzimati vitaminske komplekse.
Dotaknemo li se teme tjelesnog vježbanja, onda i tu mogu nastati određene pogreške koje će vas spriječiti da smršavite u roku od mjesec dana. Tjelesno nespremne osobe teško održavaju dobar tempo tjelovježbe, a umaraju se nakon deset do petnaest minuta. Ali takav trening, čak i intenzivan, neće donijeti željeni učinak, jer tijelo počinje trošiti rezerve masti tek nakon dvadesetak minuta kontinuirane tjelesne aktivnosti. Do tada ima dovoljno energije, što u početku jest.
Osobe koje boluju od kroničnih bolesti trebaju pažljivo pristupiti svim promjenama u prehrani i tjelesnoj aktivnosti. Dijeta i najmanje promjene u jelovniku mogu biti opasne za one kojima su dijagnosticirane bolesti gastrointestinalnog trakta. No aktivna tjelesna aktivnost može negativno utjecati na zdravlje ljudi koji imaju problema s mišićno-koštanim sustavom ili kardiovaskularnim sustavom.
Kako se ne vratiti na početak
Što se tiče mršavljenja, važno je ne samo smršavjeti, već i uspjeti održati postignute briljantne rezultate. Mnogi ljudi znaju kako postići nevjerojatne rezultate, ali nakon par mjeseci se vraćaju na početne pozicije i opet moraju razmišljati kako smršaviti za mjesec dana. Prva stvar koja se ne smije dopustiti kako se ne bi vratile prijašnje veličine je vraćanje proizvoda s popisa zabranjenih proizvoda na vaš stol. Povremeno se na blagdane, naravno, možete razmaziti malom količinom kiselih krastavaca, dimljenog mesa ili slatkiša, ali ne više.
Od sada bi vaš dnevni jelovnik, bez obzira na dijete, trebao sadržavati oko kilogram povrća i voća. Bogate su vlaknima i održavat će vaš gastrointestinalni trakt u tonu. Pet ili šest obroka dnevno također će potaknuti metabolizam, što znači da će vašu težinu održavati stabilnom.
Drugi problem, zbog kojeg se kilogrami vraćaju, je smanjenje aktivnosti. U razdoblju kada ste si zadali cilj smršaviti u mjesec dana vježbali ste redovito i produktivno, dobrim tempom. Ako nakon tog razdoblja naglo smanjite tempo sporta, može doći do povećanja tjelesne težine. Stoga je najbolje u početku odabrati za sebe takav raspored treninga koji možete promatrati ne samo u ovom hitnom mjesecu mršavljenja, već i nakon toga.
Najpovoljniji način da svoju figuru održite u savršenom stanju je svakodnevno hodanje brzim tempom. Ili jednostavno trebate hodati više: da ne bi bilo bolje, dovoljno je da osoba napravi 10 tisuća koraka dnevno. Ali kako biste točno kontrolirali ovaj pokazatelj, morat ćete kupiti poseban uređaj - pedometar. U pravilu se pričvršćuje za struk vaših hlača ili suknje, te kao odgovor na pokrete donjeg dijela tijela bilježi svaki vaš korak.
Ako to nije dovoljno, a primijetite da je težina počela rasti, dodajte nekoliko sesija tjedno s drugim vježbama. To može biti bilo koja aktivna aktivnost koja vam donosi zadovoljstvo.
- joga.
- Uže za skakanje.
- Vježbe s obručem.
- Rolanje.
Kako ne biste propustili to zvono za uzbunu, kada težina ponovno počne rasti, uvedite si pravilo vagati se jednom tjedno. Ali žene ovdje mogu imati svoje nijanse - to su značajke njihovih organizama. Zbog hormonalnih skokova povezanih s mjesečnim ciklusom, težina će vjerojatno varirati tijekom jednog tjedna. Štoviše, raspon masovnih skokova ponekad doseže tri kilograma. To nema nikakve veze sa stvarnom težinom, što može negativno utjecati na figuru. Stoga, kako se ne bi uzalud uzrujale, žene bi se trebale posebno strogo pridržavati pravila vaganja ne više od jednom tjedno. To je jedini način da uhvatite glavni trend i, ako je potrebno, počnete djelovati kako biste ponovno smršavili. I žene i muškarci trebali bi se vagati ujutro, na prazan želudac, nakon korištenja toaleta.
Doći će u pomoć za održavanje težine na kraju intenzivnog mjeseca mršavljenja i narodni lijekovi. Jedan od njih je napitak od đumbira koji blokira glad. Da biste ga pripremili, trebat će vam:
- korijen đumbira;
- med;
- limun.
Za jednu porciju ovog ljutog napitka naribajte korijen đumbira na sitno ribež tako da bude dovoljan za jednu žličicu. Đumbir prelijte kipućom vodom (200 ml), stavite krišku limuna. Kad se infuzija ohladi na ugodnu temperaturu, dodajte joj žličicu meda. Ne može se dodavati u kipuću vodu, jer pod utjecajem visokih temperatura med gubi sva ljekovita svojstva. Ovaj napitak popijte deset minuta prije jela.
Gubitak težine u roku od mjesec dana nije nemoguć zadatak, jer uz pravilno planiranje vremena i želju za djelovanjem, rezultat neće biti daleko. Neka ovaj jednomjesečni program bude početak novog stila života kako se više ne biste morali brinuti o gubitku kilograma. Štoviše, pravilna prehrana i redovita tjelovježba ozdravit će vaše tijelo, pa čak i pomladiti vas.