Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Ne postoji čarobna pilula, a ništa bolje od dijete i tjelovježbe još nije izumljeno za mršavljenje. Štoviše, jedno bez drugog ne ide. Ali čak i jednostavne vježbe za mršavljenje pomoći će vam povećati aktivnost, sagorjeti kalorije i dobiti zategnuto tijelo.

Dakle, odlučili ste izgubiti višak kilograma. Koji put ćete morati proći?

1. Razumite svoju prehranu kako ne biste jeli više nego što je vašem tijelu potrebno.
2. Preispitajte svoju dnevnu rutinu, dovoljno se odmarajte i spavajte jer se masnoće sagorijevaju tijekom sna.
3. Naučite malo teorije o tome kako tijelo funkcionira, kako mišići rastu i masnoće sagorijevaju.
4. Kupite sportsku odjeću i tenisice kako biste izbjegli ozljede tijekom treninga.
5. Isprobajte različite vježbe i odaberite vrstu aktivnosti koja vam se sviđa.
6. Trenirajte 3-4 puta tjedno uz održavanje kalorijskog deficita.
7. Uživajte u novom stilu života i svom tijelu.

Slijedeći ovaj plan, možete izgubiti težinu i ostati u formi kroz vježbu i prehranu. Sada pogledajmo pobliže.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Kod mršavljenja prehrana je najvažnija. Koji god trening odabrali, ne možete bez razumijevanja svoje prehrane. Nećemo vas puniti informacijama o kalorijama i dijetama, već ćemo vam dati osnovna pravila koja će vam pomoći da izgubite višak kilograma. Fitnes trener kaže da je 80-90% uspjeha u mršavljenju prehrana. Vaš cilj je potrošiti više nego što potrošite. Sport vam može pomoći da ubrzate proces sagorijevanja masti, povećate broj sagorjelih kalorija, ali osnova svega je prehrana.

Trener savjetuje:

1. Nikada se nemojte osjećati gladnima. Što je čovjek gladniji, to će više pojesti. Kada ste jedva gladni, ovo je vrijeme za jelo, jer ćete za pola sata ili sat pojesti puno više.
2. Zadržite dosadašnju dijetu, ali svaki dan uzmite žlicu od uobičajene porcije. To je vrlo mala količina, ali ako gledate kroz tjedan dana, to je već minus sedam žlica po obroku. Želudac se brzo navikne, počinje se smanjivati, a vi ste zadovoljni s manje hrane.
3. Nemojte se prejedati. Nema potrebe čekati na osjećaj "fuj, sit sam. "Osjećaj sitosti javlja se 15-20 minuta nakon jela. Tek nakon tog vremena može se objektivno procijeniti je li osoba sita ili ne. Bolje je napustiti stol s osjećajem sitosti, ali ne i proždrljivosti, kada je teško disati.

Kod mršavljenja pravilna prehrana trebala bi biti pretežno proteinska i masnoća. Jedite više mesa, svježeg sira, jaja, ribe. Ne zaboravite na povrće i žitarice, kruh od cjelovitih žitarica. Zdrave masti mogu se dobiti iz crvene ribe, orašastih plodova i avokada. Ovakav način prehrane neće vas ostaviti gladnima i pomoći će vam da unesete sve potrebne hranjive tvari.

Prehrana bi trebala biti uravnotežena i raznolika, tako da nema želje za slomom. Ali ako baš želite zapamtiti okus kolača i čipsa, onda možete malo po malo jesti "zabranjeno" jelo. Vjeruje se da ako jedete 90% ispravno, tada možete priuštiti 10% visokokalorične hrane.

Trebate li ići na dijetu ili brojati kalorije? Svatko odabire odgovarajući sustav prehrane za sebe. Na dijeti izbacujete određene namirnice i time smanjujete kalorijski sadržaj prehrane.

Savjet. Pokušajte sastaviti jelovnik za tjedan s receptima u kojima uživate. U PP receptima nema ničeg čarobnog, a često su i kaloričniji od običnih, a slastice s bademovim brašnom oduzimaju dosta vremena. Kao osnovu uzmite jednostavnu cjelovitu hranu i proteinsku hranu. Ne volite zobene pahuljice? Doručkujte s kajganom i povrćem. Potreban vam je fleksibilan pristup prehrani, jer zdrav način života vas prati cijeli život.

I ne zaboravite održavati režim pijenja, osobito tijekom aktivnog bavljenja sportom. Uvijek imajte pri ruci bocu vode. Ako je teško piti običnu vodu, dodajte joj sok od limuna ili listiće mente.

Što odabrati: trenirati kod kuće ili u teretani?

Svaka osoba bira gdje će trenirati: kod kuće ili u teretani. Obje opcije imaju svoje prednosti i nedostatke.

Trebate ići u teretanu, platiti pretplatu i pridržavati se rasporeda ako ste se prijavili za grupne treninge u sportskom klubu. Ali opremljena je svom potrebnom opremom i opremom za vježbanje za učinkovito mršavljenje.

Treninzi kod kuće postali su vrlo popularni u posljednje vrijeme. Nema potrebe ići bilo gdje, držite se plana i rasporeda. Ali za pravilno izvođenje vježbi potrebna je jaka volja i tjelesni trening.

Same vježbe za mršavljenje kod kuće iu teretani se ne razlikuju mnogo. Moraju biti učinkoviti, visokog intenziteta i raznoliki. Podjednako uspješno možete napumpati trbušnjake kod kuće i u teretani. S trenerom možete raditi putem video poziva.

Što vam je potrebno za početak treninga: oprema i odjeća

Ako vježbate kod kuće, dobro će vam doći strunjača. Možda će vam trebati male bučice od 2 i 5 kg, te fitnes trake, ako ih program treninga uključuje. Zapravo, možete vježbati bez ikakve opreme i raditi kardio treninge sagorijevanja masti i treninge snage s vlastitom težinom, bez posebne opreme. Teretana ima sve što vam treba.

U svakom slučaju, trebat će vam odjeća za sport:

• tenisice s dobrom amortizacijom i ventilacijom;
• tajice ili dobro rastegnute trenirke;
• nekoliko majica od sintetičke tkanine (pamuk se dugo suši od znoja);
• sportski top za žene.

Ovo je osnovni set bez kojeg ne možete ni u teretani ni kod kuće. Trebat će vam i posuda za vodu te, ako je moguće, fitness narukvica ili sat s funkcijom otkucaja srca.

Savjet.Ponesite mali ručnik sa sobom u teretanu. Morat ćete ga postaviti na opremu za vježbanje kada radite vježbe.

Vrste i vrste treninga i vježbi: što odabrati?

Razne vrste treninga i vježbi učinkovite su za mršavljenje. To se objašnjava individualnim karakteristikama tijela. Najučinkovitijom vrstom treninga smatra se aerobni (kardio). No potrebne su i anaerobne vježbe (snage) kako se koža ne bi objesila nakon mršavljenja.

Razmotrimo koje se osnovne vrste treninga za mršavljenje nalaze u teretani i kada trenirate kod kuće. Shvatit ćete zašto su različite vrste aktivnosti potrebne za uspješno postizanje forme. I na kraju, odlučite što je bolje - kardio ili vježbe snage?

Vježbe snage

Trening snage je usmjeren na hipertrofiju, odnosno rast mišića. Zapravo, trening snage ubrzava metabolizam, ali postupno. Obično se oni koji mršave odlučuju za druge vrste treninga i za to postoji razlog.

Koje su prednosti treninga snage za mršavljenje?

1. Nakon treninga snage, tijelo troši kalorije za oporavak.
2. Kada radite "do otkaza", u mišićima se javljaju mikrotraume, a tijelo troši energiju da ih obnovi.
3. Mišićima je potrebno mnogo više energije za "održavanje" nego salu.
4. U intervalnom treningu postoje elementi vježbi snage za čiju uspješnu provedbu prvo morate savladati osnovno pravilno izvođenje.

Mit je da je trening snage prikladan samo za muškarce. Žene također mogu uspješno smršavjeti i izgraditi figuru uz pomoć čučnjeva, iskoraka i vježbi s utezima s bučicama i šipkama. Trebate vježbati snagu 2-3 puta tjedno, naizmjenično s kardio vježbom za učinkovito mršavljenje.

Kardio vježbe

Kardio vježbe su izvrsna opcija za mršavljenje. Brzo dovode do sagorijevanja masti, a istovremeno pumpaju srčani mišić i dišni sustav. Kardio možete raditi kod kuće i u teretani. To nije uvijek trening visokog intenziteta, ali bit će potrebno malo truda za sagorijevanje masti. A početnici se trebaju postupno uključivati u trening.

Najbolje kardio vježbe:

• bočni korak s podignutim rukama;
• boks;
• burpee;
• udarci u stranu;
• podizanje koljena iz iskoraka;
• Uže za skakanje.

Kardio vježbe korisne su i za muškarce i za žene. Trebate raditi vježbe za mršavljenje 3-4 puta tjedno po 40-50 minuta. Svoj trening snage možete završiti brzim hodanjem na traci za trčanje ili korištenjem eliptičnog stroja.

Aerobni trening

Aerobne vježbe pomažu u mršavljenju i poboljšavaju rad srca i krvnih žila. Pri njihovom izvođenju tijelo troši veliku količinu kisika. Ovi treninzi čine osobu otpornijom. Aerobik se smatra najboljim načinom sagorijevanja kalorija.

Aerobne vježbe ili kardio vježbe, kako ih popularno nazivaju, najbolji su trening za mršavljenje. To uključuje trčanje, sobni bicikl u intenzivnom tempu, elipsu i brzo hodanje na traci. Ono što je važno je da proces sagorijevanja masti počinje unutar 30 minuta. Vježba bi trebala trajati 40-60 minuta, ali bolje je započeti s 10-15 minuta, dodajući 2-3 minute svaki dan.

Aerobne vježbe uključuju trčanje, ples, grupne sportove i klizanje. Ukratko, svako opterećenje od kojeg vam srce brže kuca. Međutim, kako biste pravilno sagorjeli masnoću kroz aerobik, morate se pridržavati određene zone otkucaja srca.

Aerobne vježbe možete raditi svaki dan. Ako ih izmjenjujete s drugim vrstama vježbi, tada je dovoljno dva puta tjedno.

Anaerobni trening

Tijekom anaerobnog treninga tijelo dobiva energiju bez kisika. Mišići troše glikogen (produkt razgradnje glukoze) nakupljen u krvi. To su treninzi snage u teretani koji su usmjereni na razvoj i jačanje mišića te trčanje na kratke udaljenosti. Ne koriste masti kao energiju.

Anaerobna vježba sagorijeva manje kalorija od aerobne vježbe. Kako vam onda mogu biti korisni? Činjenica je da mišići troše energiju neko vrijeme nakon anaerobne vježbe - 12–36 sati. Osim toga, zbog rasta mišića sagorjet ćete manje kalorija u mirovanju. Ipak, treneri se slažu da je aerobna vježba učinkovitija za mršavljenje.

Intervalni trening

Da biste brzo smršavili, potrebni su vam intenzivni, ali ne i iscrpljujući treninzi koje biste mogli redovito izvoditi. HIIT (ili HIIT na engleskom) - intervalni trening - prikladan je za vaše ciljeve. Prikladni su za početnike i iskusne sportaše. Samo trebate prilagoditi tempo ovisno o stupnju pripremljenosti.

Dobar primjer HIIT-a je Tabata. Vježbe treba izvoditi brzo (ali učinkovito) 20-60 sekundi. Nakon toga, odmorite se 10-40 sekundi. Što je dulji interval odmora, manje je intenzivan trening. HIIT vježba može izgledati otprilike ovako:

• trčanje u mjestu;
• čučnjevi;
• plie čučnjevi;
• sklekovi;
• privlačeći koljena trbuhu u planku.

U pravilu se jedan krug sastoji od 5-6 vježbi. Najčešće je to trening s vlastitom težinom. Početnici mogu odraditi tri kruga, napredni - pet krugova. Vježbe se mogu ponavljati, ali postoji opcija kada je svaki interval usmjeren na rad određenih mišićnih skupina.

Zahvaljujući ovoj shemi, u roku od pola sata obrisati ćete znoj i dahtati od sreće što ste uspjeli sagorjeti 300-500 dodatnih kalorija.

Zagrijavanje prije vježbi za mršavljenje: je li potrebno ili ne?

Ovdje se treneri slažu: zagrijavanje prije vježbi mršavljenja je obavezno. Tjelesno zagrijavanje traje 5-10 minuta, ali vam pomaže da se pripremite za trening, izbjegnete ozljede i zagrijete sve mišiće i zglobove.

Prije treninga, čak i prije istezanja, morate se zagrijati. Napravite najjednostavnije vježbe zagrijavanja:

1. Polako zakrenite glavu 3-4 puta u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega.
2. Napravite kružne pokrete rukama prosječnim tempom 5-10 puta naprijed i nazad.
3. Ispružite ruke od prsa 5-10 puta.
4. Rotirajte zdjelicu 5 puta u oba smjera.
5. Napravite 5-10 nagiba prema prstima s ravnim nogama.
6. Napravite 5-10 pregiba u oba smjera.
7. Rotirajte kukovima.
8. Ispružite ruke i gležnjeve.

Nakon vježbi zagrijavanja možete hodati na traci brzim tempom 10-15 minuta kako biste se zagrijali. Zatim prijeđite na glavni kompleks.

Vježbe za skidanje sala na trbuhu: trbušnjaci, podizanje nogu, vakuum

Nemoguće je smršaviti na bilo kojem području, jer masnoća napušta tijelo više-manje ravnomjerno. Ali možete zategnuti kožu i ojačati trbušne mišiće vježbama za mršavljenje na trbuhu i bokovima. Ovo su osnovni treninzi snage koji će vam pomoći da sagorite malo više kalorija.

Vježbe za skidanje sala s trbuha ne razlikuju se za muškarce i žene: tehnika je ista za sve. Najvažnije je pravilno i redovito trenirati, a onda, pod uvjetom da imate kalorijski deficit i dovoljno osnovne aktivnosti, imat ćete željeno olakšanje. Kada će se to dogoditi - za tjedan, mjesec ili šest mjeseci, ovisi o vašoj konstituciji i prehrani.

Trbušni trbušni mišići: ravno, obrnuto, bočno

Tehnika trzanja u ležećem položaju:

1. Lezite na leđa na prostirku sa savijenim koljenima.
2. Pritisnite bradu na prsa i spojite dlanove na stražnjoj strani glave.
3. Dok izdišete, lagano podignite tijelo, podižući lopatice s prostirke.
4. Zategnite trbušne mišiće.
5. Dok udišete, polako se spustite na prostirku bez uspravljanja do kraja.

Nema potrebe da se dižete previsoko, podignite bradu od prsa i povucite se rukama naprijed. Tisak bi trebao biti stalno napet.

Obrnuti trbušnjaci na poduje vježba u kojoj trebate podići noge dok stežete donje trbušnjake:

1. Lezite na leđa na prostirku.
2. Savijte koljena tako da vam potkoljenice budu paralelne s podom i spojite pete.
3. Dok izdišete, podignite kukove i podignite stražnjicu od poda, stavljajući svoju težinu na lopatice i povlačeći koljena prema prsima.
4. Dok udišete, vratite se u početni položaj bez potpunog ispravljanja nogu. Trbušne mišiće uvijek držite napetima.

Ravne i obrnute trbušnjake možete izvoditi na klupi držeći klupu rukama iza glave.

Trbušnjaci sa straneNa trbušnjacima se jačaju bočni trbušni mišići. Pogodno je raditi bočne trbušnjake na spravi za hiperekstenziju:

1. Podesite visinu tako da vrh podloge za vježbanje bude u razini zdjelične kosti.
2. Početni položaj - noge naslonjene na bazu simulatora, tijelo ispravljeno, ruke na razini prsa.
3. Dok izdišete, nagnite tijelo prema dolje, a dok udišete vratite se u početni položaj.

Lateralne trbušnjake treba izvoditi pomoću kosih trbušnih mišića, a ne inercijom.

Broj ponavljanja i pristupa. Za muškarce i žene početnike dovoljna su tri niza trbušnih mišića od 20 ponavljanja. Vježbu možete raditi na početku ili na kraju treninga snage, ujutro, popodne ili navečer.

Periodičnost. Barem jednom tjedno. Rezultat trbušnih trbušnjaka ovisi o strukturi. Možete izmjenjivati trbušnjake naprijed, natrag i bočne trbušnjake.

Vježbe za mršavljenje sa strane: daska, pregibi, ljuljačke

Nemoguće je ukloniti strane samo vježbama za mršavljenje. Da biste sagorjeli pohranjenu masnoću, morate održavati kalorijski deficit i više se kretati. Plankovi, zamasi nogama i pregibi prilično su energetski zahtjevne vježbe, a pomoći će vam da skinete višak kilograma, dajući tijelu lijepe obline.

Skup vježbi za mršavljenje na stranama kod kuće mora uključivati vježbe za kose trbušne mišiće. U kombinaciji, ovi elementi treninga pomoći će vam da brzo uklonite masne naslage oko struka.

Bočna daska: ojačajte sve mišiće

Jedna od osnovnih vježbi koja omogućuje oblikovanje struka, uz rad mišića trbušnjaka, leđa, nogu i ruku. To se može učiniti bez posebne opreme. Bočna daska ima jednostavnu tehniku:

1. Zauzmite uobičajeni plank položaj, oslanjajući se na podlaktice i nožne prste.
2. Okrenite se i prebacite težinu na jednu stranu tijela.
3. Zategnite trbuh i ispravite tijelo, oslanjajući se na podlakticu i gležanj.
4. Povratak u početni položaj – obični plank.

Za one napredne u bočnom planku, možete dodati trbušnjake za rad mišića ruku i trbušnjake za napumpavanje trbušnjaka.

Broj ponavljanja i pristupa. Dovoljno je zadržati statičnu vježbu 30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme. Vježba se izvodi u jednom pristupu.

Periodičnost. Svaki trening možete dovršiti bočnim plankom.

Bočne zavoje: uklonite strane

Saginjanje neće pomoći u sagorijevanju masti u problematičnom području, ali će ojačati mišiće steznika koji podupiru kralježnicu. Tehnika izvođenja bočnih zavoja:

1. Stanite ravno sa stopalima u širini ramena. Stisnite lopatice i držite trbuh u tonusu.
2. Polako se nagnite u stranu, istežući ruku uz tijelo. Morate se sagnuti što niže možete. Zatim se vratite u početni položaj.
3. Ponovite pokret u drugom smjeru.
4. Vježbu možete prvo raditi bez ičega, a zatim dodajte bučice od 2 kg, postupno povećavajući težinu.

Broj ponavljanja i pristupa. Tri serije od deset tehničkih ponavljanja na svakoj strani izvrstan su dodatak vašem treningu.

Periodičnost. Bočni pregibi u stranu mogu se raditi jednom tjedno.

Abdukcija kuka u stojećem položaju

Pokret abdukcije kuka uključuje bočne mišiće, koji će vam pomoći da brže zategnete tijelo. Ova vježba ima jednostavnu tehniku, glavna stvar je da je izvodite zamišljeno i ne zamahujete nogama što je brže moguće.

1. Stanite ravno, stavite ruke na struk.
2. Ispružite nogu u stranu, pokušavajući zadržati ravnomjeran položaj tijela.
3. Polako vratite nogu u početni položaj.

Također možete raditi abdukciju kukova na stroju ili koristiti elastičnu traku za povećanje opterećenja.

Broj ponavljanja i pristupa. Tri serije od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Periodičnost. Izmjenjujte ovu vježbu s drugima, izvodeći abdukciju kuka jednom tjedno.

Podizanje nogu dok ležite na boku

Ležeća abdukcija kuka je ista kao i stojeća abdukcija kuka, samo se izvodi na strunjači.

1. Lezite na bok i ispravite noge.
2. Dok izdišete, podignite nogu prema gore.
3. Dok udišete, polako spustite nogu u početni položaj.

Abdukcije nogu možete raditi ležeći s elastičnom trakom ili utezima.

Broj ponavljanja i pristupa. Tri serije od 15-20 ponavljanja na svakoj nozi.

Periodičnost. Može se raditi jednom tjedno, naizmjenično s drugim vježbama za mršavljenje na stranama.

Učinkovite vježbe za mršavljenje nogu

Noge i stražnjica problematično su područje mnogih žena. Salo se ovdje nakuplja brzo i lako, ali dugo traje i teško se gubi. Ali ako radite vježbe za bokove, brže ćete izgubiti težinu i moći ćete dugo zadržati rezultate.

Čučnjevi - osnovna vježba za mršavljenje nogu

Kada čučnete, opterećujete sve mišiće nogu i stražnjice. Ako ovu vježbu izvodite pravilno, osim što ćete izgubiti na težini, dobit ćete zategnute bokove i stražnjicu. Razmotrit ćemo jednostavne čučnjeve bez težine: vježba će vam pomoći da razvijete tehniku i dodate težinu.

1. Stanite raširenih stopala kao da ćete čučnuti. Stopala otprilike u širini kukova.
2. Ispravite se, zategnite trbuh, ispravite noge.
3. Spustite zdjelicu dok koljena raširite u stranu.
4. Zategnite stražnjicu i uspravite se.

Postoji mnogo opcija za otežavanje tehnike čučnjeva:

• Čučnjevi sa šipkom u teretani pod nadzorom trenera.
• Čučnjevi s bučicama u rukama.
• Skočni čučnjevi.
• Vježbe s elastičnim trakama na bokovima.

Zanimljiva činjenica: čučnjevi su korisni za muškarce i žene, ali se iz nekog razloga ova vježba smatra isključivo ženskom. Ne preporučuje se samo osobama s problematičnim koljenima.

Broj ponavljanja i pristupa. Tri serije od 25 ponavljanja s tjelesnom težinom.

Periodičnost. Možete čučnjeti vlastitom težinom barem svaki dan, ali bolje je to raditi barem svaki drugi dan kako bi mišići imali vremena za odmor. U roku od 30 dana vidjet ćete vidljive rezultate svog napornog rada.

Vježbe za mršavljenje na rukama

Vježbe su vrlo učinkovite za mršavljenje ruku i ramena. Ne sagorijevaju masnoće na ovom području, ali zatežu kožu i jačaju bicepse i tricepse. Kao rezultat, vaše ruke izgledaju vitkije i ljepše.

Vježbe za mršavljenje u rukama mogu se izvoditi kod kuće bez bučica. Sklekovi su dostupni bilo gdje i bilo kada – možete ih raditi čak i u uredu dok ste naslonjeni na stol.

Sklekovi - klasični treninzi

Pravilni sklekovi koristan su dio vaših redovitih vježbi za mršavljenje. Vježba djeluje na tricepse, trbušne mišiće i prsne mišiće. Klasična verzija sklekova - sa širokim rukama:

1. Zauzmite ležeći položaj s rukama raširenijim od širine ramena.
2. Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu kako biste zadržali što ravniji položaj tijela.
3. Dok udišete, spustite tijelo prema dolje dok raširite laktove u stranu. Spustite se na pod, ali ga ne dirajte.
4. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja i pristupa. Najvjerojatnije u početku nećete moći raditi mnogo sklekova. Ciljajte na 15-20 ponavljanja po seriji za muškarce i 10-15 za žene.

Periodičnost. Morate redovito raditi sklekove kako biste poboljšali svoju tehniku. Učinite to barem jednom tjedno ako imate tri treninga u tom vremenskom periodu.

Sklekovi na koljenima

Oni kojima je još uvijek teško raditi obične sklekove neka pokušaju raditi sklekove s koljena. Djevojkama je lakše raditi ovu vrstu vježbi. Tehnika:

1. Stanite na koljena, stavite ruke na pod u razini ramena. Vježba se izvodi u širokom stavu.
2. Zategnite trbušne mišiće, mišiće leđa i stražnjicu tako da zadržite ravnu liniju od koljena do potiljka.
3. Savijte laktove i prsima dodirnite pod, a zatim se vratite u početni položaj.

Broj ponavljanja i pristupa. Tri serije od 10-15 ponavljanja.

Periodičnost. Na kraju svakog treninga možete raditi sklekove s koljena.

Obrnuti sklekovi

Prednost sklekova s obrnute klupe je rad na tricepsu. Obrnute sklekove možete raditi s klupe u teretani ili sa stolca kod kuće. Klasična tehnika:

1. Stanite leđima naslonjeni na klupu ili stolicu. Položite dlanove na oslonac tako da su vam ruke postavljene simetrično u odnosu na kralježnicu.
2. Dok udišete, savijte ruke u ramenima i laktovima istovremeno, spuštajući zdjelicu prema dolje.
3. Dok izdišete, ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

Broj ponavljanja i pristupa. Za početnike će biti dovoljne tri serije od 15 ponavljanja.

Periodičnost. Obrnute sklekove možete uključiti u svaki trening.

Na što treba obratiti pozornost pri izradi programa treninga za mršavljenje

• Nikad ne zaboravite na zagrijavanje. Lagano zagrijavanje smanjuje mogućnost ozljeda i pomaže vam da se pripremite za vježbanje.
• Nemojte se predugo odmarati između serija. Vaši treninzi trebaju biti intenzivni, ali ne iscrpljujući. Bit će dovoljno pola minute odmora između serija.
• Pijte vodu dok se odmarate. Posebno je važno nadoknaditi ravnotežu vode dok radite kardio vježbe.
• Ako želite smršaviti na jednom području, ne smijete izvoditi vježbe samo na njemu. Pokušat ćete maknuti trbuh napumpavanjem trbušnjaka i bokova, a brzo ćete se pretrenirati, umoriti i potpuno odustati. Skup vježbi trebao bi biti skladno izgrađen, uključujući snagu, kardio i razradu problematičnih područja.
• Odaberite vježbe koje volite raditi. Ako želite smršavjeti kod kuće bez trenera, evo savjeta: vježbajte za zabavu. Ne radite previše, preopterećujući mišiće i živčani sustav.
• Početnicima preporučujemo da se obrate treneru. Stručnjak će vam pomoći svladati tehniku izvođenja vježbi, izraditi program treninga i jelovnik.
• Najbolji savjet za mršavljenje: kombinirajte tjelesnu aktivnost s kalorijskim deficitom. Samo vježbanjem nećete moći smršaviti, morate preispitati svoj jelovnik.