Ako se pravilno hranite (kontrolirate kvalitetu i količinu unosa hrane) možete dobro smršaviti. Dok dijete obično imaju svoje rokove i rijetko tko nakon njih uspije održati težinu, pravilna prehrana ključ je lijepe, vitke dugi niz godina.
Što ne raditi
Pravilna prehrana nije u skladu sa sljedećim točkama:
- Nekontrolirane porcije hrane: najzdravija hrana postat će prvi neprijatelj ako je konzumirate u nemjerljivim količinama bez pridržavanja režima.
- Stalni stres koji dovodi do viška kilograma. Da biste smršavili, pokušajte izbjeći stresne situacije i dovesti svoje živce u red.
- Ograničenje vode. Pijenje puno tekućine se ne preporučuje, ali voda je i dalje glavni proizvod za mršavljenje. Pomaže pravilnom funkcioniranju tijela i igra važnu ulogu u metaboličkom procesu.
- Nema brojanja kalorija. Zdrava prehrana podrazumijeva pažljivo brojanje kalorija koje dnevno unesete, a višak će vam ostati na bokovima i trbuščiću.
- Zanemarivanje doručka. Doručak je taj koji gradi cijeli sljedeći dan i pomoći će tijelu da neumorno izdrži do drugog doručka ili ručka. Ujutro morate pojesti porciju složenih ugljikohidrata, vlakana i proteina kako biste se opskrbili energijom i ne gledali čeznutljivo u odjeljak s pekarama u supermarketu.
- Nedostatak povrća ili njegova mala potrošnja. Sirovo ili pirjano povrće skladište je mnogih vitamina koji će vam pomoći da smršavite. Ima ih toliko da ćete pronaći sorte i vrste povrća koje će odgovarati vašem ukusu.
- Nedostatak sna. Liječnici, nutricionisti i sportaši dokazali su da spavanje kraće od 7 sati dovodi do stvaranja hormona gladi, a količina proteina koji su odgovorni za normalizaciju apetita brzo se smanjuje. Ne iscrpljujte svoje tijelo nedostatkom sna, pokušajte otići u krevet prije ponoći i dajte si 7 sati sna.
Mnoge žene, pravilno jedući, očekuju da će brzo dovesti svoju figuru u red. Vrijedno je bolje pogledati sebe i eliminirati razloge koji će vas spriječiti da postignete svoj cilj.
Proizvodi za mršavljenje
Za lijepu figuru morate smisliti kako pravilno jesti kako biste učinkovito izgubili težinu, koje proizvode koristiti. Pravilna količina bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina pomoći će tijelu da postigne željeni rezultat bez stresa.
Vjeverice
Hrana bogata bjelančevinama neophodna je za "kvalitetno" tijelo: doprinosi stvaranju mišićnih stanica. Njihov nedostatak u organizmu dovodi do stvaranja rastresitog sala. Potrebno je unijeti 1-1, 3 grama proteina dnevno, za sportaše se ta brojka povećava na 1, 5 g.
Proizvodi koji sadrže proteine:
- Bijelo meso piletina, kunić ili puretina;
- Mlada janjetina, teletina ili junetina;
- Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
- Jaja, po mogućnosti prepelica;
- Tofu sir;
- orasi;
- Sojino mlijeko.
masti
Masti su neophodne svakoj osobi. Pogrešno je vjerovati da su štetni ili da nemaju koristi tijekom mršavljenja. Njihovo odbijanje dovodi do nepravilnog funkcioniranja stanica i slabije apsorpcije mnogih vitamina.
Biljne masti pomažu pri mršavljenju, ali samo ako se pravilno koriste.
Osoba će trebati 30% svih unesenih kalorija dnevno. Važno je znati da biljne masti ne mogu zamijeniti životinjske, svaka vrsta ima svoju namjenu pa ih treba unositi u omjeru 30%/70%.
Proizvodi:
- Maslinovo ulje (po mogućnosti hladno prešano);
- Riblja mast;
- Haringa, skuša, losos ili pastrva;
- Mliječne masti mogu se naći u fermentiranom pečenom mlijeku, maslacu ili kiselom vrhnju;
- Orašasti plodovi i sjemenke.
Ugljikohidrati
Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati. Neki štete našoj figuri, dok drugi pomažu nadoknaditi energiju i osigurati potrebnu zasićenost malim porcijama hrane.
Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u nezdravoj hrani, poput slatkih gaziranih pića, šećera, slastica i drugih gastronomskih užitaka - upravo oni pridonose višku kilograma. Njihova štetnost leži u njihovoj brzoj razgradnji, koja samo nakratko utažuje osjećaj gladi.
Prednost složenih ugljikohidrata je njihova struktura. Njihovom pravilnom upotrebom dugo ćete imati energije, a glad vas neće mučiti.
Bez problema možete pojesti dvije porcije hrane dnevno koja sadrži složene ugljikohidrate:
- Tjestenina ili vermicelli od durum pšenice;
- Sve mahunarke;
- Sve žitarice su korisne osim krupice;
- Pečeni krumpir;
- Proizvodi koji sadrže škrob i slatko povrće (konzervirani grašak ili kukuruz ne donose nikakvu korist tijelu).
Celuloza
Vlakna neće nadoknaditi energiju, ali zahvaljujući njima formira se pravilan rad želuca i crijeva, što je neophodno za pravilnu prehranu i želju za mršavljenjem. Stvara volumen u želucu i izaziva osjećaj sitosti, ali glavni rad vlakana odvija se u crijevima. Vlakna potiču stvaranje i djelovanje enzima te aktivno pomažu tijekom probave.
Preporuča se uzimanje 20-35 grama dnevno. vlakana, prisutan je u sljedećim proizvodima:
- Kakao;
- Sjemenke lana;
- Marelice, smokve;
- Mekinje;
- Šipak, bademi;
- Ražene mekinje i kruh od cjelovitih žitarica.
Vitamini
Svrha vitamina je sudjelovati u metaboličkim procesima i pomoći tijelu da pravilno funkcionira. Za mršavljenje potreban vam je redovit i uravnotežen unos različitih namirnica.
Nedostatak vitamina dovest će do pogoršanja zdravlja, metaboličkih poremećaja, oslabljenog imuniteta, a to će samo štetiti vašoj želji za mršavljenjem.
Koja hrana sadrži vitamine:
- Zeleni, voće, povrće;
- Orašasti plodovi i sjemenke;
- Žitarice i žitarice;
- Mliječni proizvodi srednjeg udjela masti;
- Jaja (prepelica ili piletina);
- Riba i nemasno meso.
Zabranjeni proizvodi
Postavite se da se odreknete hrane koja nije korisna, već samo izaziva nakupljanje viška kilograma:
- Čips, svima omiljeni orašasti plodovi sa soli, krekeri sa začinima, grickalice;
- Kokice;
- Praktična i instant hrana;
- Pekarski proizvodi iz trgovina, dugi rok trajanja;
- Majoneza (osobito s visokim sadržajem masti);
- Gotova hrana iz trgovine (na primjer, pržena riba ili pite).
Dijeta
Također, pri izračunavanju kruga, možete koristiti jednostavnu metodu dlana:
- Dnevni unos proteina trebao bi odgovarati volumenu jednog dlana (oko 130 grama);
- Potrošnja složenih ugljikohidrata ne više od 80-100 g;
- Količina masti ne smije prelaziti 400 kcal;
- Povrće i voće koje sadrži maksimalnu količinu vlakana i vitamina u volumenu treba biti jednako dva dlana odjednom.
Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan preporučujemo da uzmete u obzir sve čimbenike potrebne za zdravo funkcioniranje organizma. Režim odabire nutricionist ili samostalno, svakako izračunajte svoje fizičko stanje i težinu.
Čak ni liječnik ne može točno reći koliko kilograma možete izgubiti pravilnom prehranom, sve ovisi o individualnim karakteristikama tijela. Neki će vidjeti rezultate unutar tjedan dana, drugima će trebati duže, ali svaka žena može smršaviti!
Primjeri jelovnika
Doručak:
- Zobene pahuljice sa suhim marelicama i grožđicama, mlijeko, 2 meko kuhana jaja;
- Riba u tijestu, pire krumpir, mlijeko;
- Muesli s mlijekom, jaje (može prepelica), svježe iscijeđeni voćni sok.
Drugi doručak:
- Jogurt srednje masnoće, naranča i 2 banane;
- Palačinke sa svježim sirom i mlijekom;
- Nemasni svježi sir s kiselim vrhnjem i jabukom.
ručkovi:
- Pileća juha, heljdina kaša s gljivama, salata (bundeva i rajčica), čaša soka;
- Riblja juha, svježe sjeckano povrće, mesni kotlet, čaša svježeg soka;
- Nemasni boršč, zrazy od rajčice i sira, heljdina kaša i kakao.
Poslijepodne:
- Sendvič od kruha od cjelovitog zrna sa sirom i čašom mlijeka;
- Salata od rajčice začinjena nemasnim kiselim vrhnjem i sokom;
- Jogurt i bilo koje sezonsko voće.
večere:
- Pileći kotlet, povrće (ako je u sezoni) zeleni čaj;
- Riblji kotlet, grčka salata i mlijeko;
- Kuhano povrće (od njega možete napraviti salatu), kuhana piletina i zeleni čaj.
Preporuke
Kada odaberete jelovnik i odlučite ga se pridržavati, predlažemo korištenje sljedećih savjeta koji su neophodni za pozitivan rezultat.
Principi prehrambenog ponašanja:
- Jedemo najmanje tri puta dnevno (idealno 5);
- Koristimo različite proizvode;
- Iz prehrane potpuno isključujemo alkohol;
- Odbijamo konzervanse;
- Slatka gazirana pića zamjenjujemo mineralnom vodom;
- Svaki put pripremamo samo svježa jela;
- Isključujemo marshmallows, čokoladu i sladoled;
- Jedemo polako i ne pretjerano;
- Ako morate jesti na poslu, zaboravite na dućan, od kuće bolje ponesite voće, jogurt ili kuhanu piletinu.
Ako ste si dali malo oduška i jeli hranu koja mršavljenju nije poželjna, savjetujemo vam da si date dan posta. To ne bi trebao biti post jer ćete samo stvoriti novi stres za tijelo i možete imati suprotan učinak u vidu viška kilograma. Sjednite na kefir ili voće jedan dan, pazite da se pridržavate režima kao u glavnoj shemi vaše prehrane.