Vježbe za trbuh i bokove za uklanjanje masnoće iz struka. Učinkoviti treninzi

Vježbe za mršavljenje bokova i trbuha omogućuju vam postizanje tankog i lijepog struka i gubljenje suvišnih kilograma.

Razlozi za pojavu masti u struku

Naslage masti ne pojavljuju se uvijek zbog prekomjernog unosa hrane.

Ponekad postoje i drugi razlozi za njihov nastanak:

• spor metabolizam;
• geni;
• trudnoća;
• hormonalni poremećaji;
• bolest;
• stres;
• dob;
• neispravno držanje tijela;
• nedostatak tjelesne aktivnosti;
• jesti velike količine hrane;
• prekomjerna upotreba slatkiša i višak brzih ugljikohidrata.

Da biste izbjegli višak masnoće na struku i bokovima, slijedi nekoliko koraka:

• Prehrana bi trebala biti ispravna i uravnotežena. Broj obroka trebao bi biti 4-5. Trebali biste izuzeti štetne proizvode.
• Potrebno je obuku uključiti u svakodnevni život. Trebali bi se izmjenjivati: power day, kardio dan.
• Ponekad je potrebno pročistiti crijeva.
• Nakon spavanja trebate popiti čašu vode da biste započeli metaboličke procese.
• Možete koristiti različite kreme i otići na masažu.

Kako odrediti količinu masti?

Žensko tijelo mora imati rezerve masti. Oni štite unutarnje organe i uključeni su u mnoge procese. Međutim, sve bi trebalo biti u redu.

Postoji nekoliko mogućnosti za mjerenje tjelesne masnoće:

Metoda	Opis
1. Indeks tjelesne mase.	Pomoću indeksa tjelesne mase možete saznati imate li u tijelu viška masnoće. Izračunava se na sljedeći način: tjelesna težina u kg podijeljena s kvadratom visine, naznačenom u cm. Ako je dobivena vrijednost veća od 25, tada osoba ima prekomjernu težinu. Smatra se da je norma od 18, 5 do 25. Ali sve ove vrijednosti ovise i o dobi.
2. Omjer trbuha i bokova.	Trakom izmjerite najširi dio noge i najuži dio struka na pupku. I podijelite struk u cm za kuk. Idealan omjer je 0, 7. Sve iznad norme smatra se suvišnom masnoćom.
3. Opseg struka.	Prihvatljiv pokazatelj je veličina struka od 80 do 89 cm. Ako je vrijednost veća, nužno je riješiti ovaj problem.

Kako odabrati vježbe za bokove i trbuh

Za struk i bokove potrebno je odabrati vježbe usmjerene na rad s kosim mišićima trbuha. Moraju se služiti tiskom.

Trening treba uključivati ​​sljedeće vrste vježbi:

• uvijanja u raznim izvedbama;
• vježbe savijanja;
• prisutnost okreta i preokreta na treningu;
• aerobna aktivnost.

Značajke vježbe

Bočne i trbušne vježbe imaju nekoliko značajki:

• Potrebno je slijediti ispravnu tehniku ​​izvođenja.
• Zagrijavanje prije i istezanje nakon treninga je obavezno.
• Moramo obratiti više pažnje na kardio, ali također ne zaboraviti na trening snage.
• Tjedno moraju biti najmanje 3 lekcije.
• Skup vježbi za struk i bokove trebao bi se sastojati od opterećenja usmjerenog na razvoj gornjeg i donjeg tiska, kao i kosih mišića.
• Posebnu pozornost treba obratiti na vakuumsku vježbu.
• Fitball je savršen za smanjenje opterećenja kralježnice.

Zagrijavanje

Zagrijte se prije izvođenja bilo koje vježbe. Potrebno je malo vremena (oko 4-8 minuta), ali pomaže u pripremi tijela za nadolazeće opterećenje.

Zagrijavanje treba uključivati:

• kardio vježba;
• rad sa zglobovima (od glave do nogu);
• mali potez;
• rad na disanju.

Cijeli trening se radi umjerenim tempom i bez trzanja. Prije izvođenja vježbi za bokove i struk, trebaju više vremena provesti u zagrijavanju.

Primjer vježbe za zagrijavanje prije treninga:

1. Trčanje u mjestu.
2. Nagib glave u krug.
3. Mlin vježba.
4. Iskoraci.
5. Vježba za obnavljanje dišnog sustava.

Zaokreti

Bočne i trbušne vježbe imaju mnogo varijacija. To također uključuje trbušnjake, koji su jedna od poznatih vježbi za trbuh.

Izvrsne su za uklanjanje masnoće sa strana i za smanjenje tankog struka. Za uvijanje je važan položaj leđa u blago savijenom položaju. Takav trening trebao bi se odvijati uz obvezno poštivanje tehnike izvođenja, inače se neće postići željeni rezultat. Postoji nekoliko mogućnosti uvijanja.

Svi su usmjereni na pumpanje različitih mišića trbuha i bokova:

• inverzna;
• redovito;
• koso;
• strana;
• s podignutim donjim udovima.

Redoviti trbuh aktivno djeluje na gornji tisak.

Klasična drobljenja trebaju se izvoditi na sljedeći način:

• Udovi su savijeni u koljenima, stopala su na podu, ruke su iza glave.
• Dok izdišete, podignite prsa. Slabina ostaje na podu, a glava se ne miče.
• Sve pokrete treba izvoditi pomoću trbušnih mišića.
• Držite 2-3 sekunde u ovom položaju. Mišići tiska trebaju biti napeti.
• Tijekom udisanja ponovno se spustite i opustite se.
• Napravite 2-4 serije po 10-15 ponavljanja.

Obrnuti drobljenje

U obrnutim trbušcima uključen je donji tisak.

Obrnuti obrat se izvodi malo drugačije:

• Morate zauzeti položaj na strunjači. Stavite ruke iza glave. Podignite noge savijene u koljenima tako da postanu paralelne s površinom.
• Izdišući, privucite koljena na prsa, donji dio leđa i zdjelicu podignite od poda.

• Držite 2-3 sekunde. a prilikom udisanja vratite se u početno stanje.
• Izvedite 2-4 ponavljanja 10-15 puta.

Kosa drobljenja

Kosi preokreti dobro djeluju sa strane i ocrtavaju struk.

• Lezite na strunjaču. Savijte desnu nogu u koljenu, a lijevu stavite na desnu.
• Desna ruka je iza glave, lijeva je ispružena prema naprijed.
• Dok izdišete, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu.
• Vratite se ako se udiše.
• Nakon nekoliko ponavljanja promijenite položaj i uvrnite se na drugu stranu.

Uvijanje nogu

Uvijanje ili kut nogu posvećuje više pažnje gornjim i donjim trbušnjacima:

• Zauzmite ležeći položaj. Leđa su čvrsto pritisnuta na pod, a ruke se nalaze ili iza glave ili prekrižene na prsima. Podignite noge iznad poda i savijte se u koljenima, tvoreći pravi kut.
• Pri izdahu podignite zaobljena leđa i lagano zategnite noge.
• Pokušajte dosegnuti koljena glavom, a ne bradom.
• Ne otkidajte donji dio leđa. Popravite na nekoliko sekundi.
• Uz dah zauzmite početni položaj.

Bočno trzanje

Bočne kovrče pomažu u razvoju kosih mišića trbuha i odgovorne su za oblikovanje struka.

Ova se vježba izvodi prema sljedećem principu:

• Trebate leći na strunjaču. Stavite ruke iza glave. Noge savijene pod pravim kutom, okrenute udesno.
• Na izdisaju se tijelo podiže, donji dio leđa i glava nisu uključeni.
• Pri udisanju lezite.
• Napravite nekoliko ponavljanja i promijenite stranu.

Uvijanje bicikla

Vježbački bicikl djeluje ne samo kao bočni trbuh, već također razvija mišiće cijelog tiska:

• Pritisnite leđa na pod, stavite ruke iza glave. Podignite savijene noge, tvoreći pravi kut.
• Podignuvši lopatice i zaokružujući leđa, ispružimo desni lakat do suprotnog koljena. Istodobno se ispravlja desna noga. Ponavljamo pokret lijevim laktom.
• Umjereni tempo je najbolji.

Daska s zavojima

Vježba daske je svestrana. Može se svaki dan. Njegov je plus što treba malo vremena za dasku, ali daje izvrstan rezultat. Mnogi su mišići uključeni u proces izvršenja, ovisno o opciji.

Vježba daske ima mnogo različitih funkcija:

• Omogućuje vam jačanje mišića i istovremeno daje malo opterećenje kralježnici.
• Daska smanjuje bolove u leđima i jača mišićni steznik.
• Nekoliko minuta ove aktivnosti ubrzava metaboličke procese i sagorijeva više kalorija od čučanja ili uvijanja.
• Zahvaljujući dasci možete postići ujednačeno držanje.
• Daska povećava fleksibilnost i razvija ravnotežu.

Daska sa zaokretima kukova omogućuje rad na trbuhu i bokovima:

• Stanite u redoviti stalak za daske. Naglasak na laktovima, stopalima na prstima. Zdjelicu i glavu ne treba snažno podizati uvis.
• Okrenite zdjelicu udesno. Noga do koljena bit će na podu, a kuk u visećem položaju. Lijeva noga je na desnoj.
• Vratite se u ravni položaj.
• Prebacite stranu. Okretanje se vrši na izdisaju.
• Izvršite takve zavoje 20-50 puta.

Preokretna traka

Okretna daska omogućuje vam ne samo da ojačate mišiće cijele jezgre, već i da razradite želudac i bokove:

• Zauzmite položaj poput normalne daske. Usredotočite se na laktove, stopala na nožne prste. Zdjelicu i glavu nije potrebno podizati.
• Okrenite tijelo ulijevo i podignite lijevu ravnu ruku gore iznad glave. Noge ne mijenjaju položaj.
• Vratite se u normalan položaj.
• Ponovite sve s desne strane.
• Broj ponavljanja od 20 do 50.

Iskoraci sa zavojima

Iskoraci nogu omogućuju vam da razradite mišiće gluteusa i nogu. A ako ovome dodate preokrete, tada su u postupak uključeni bočni mišići trbušnog dijela.

U ovoj vježbi nema ništa teško:

• Malo raširite noge, ruke uz tijelo.
• Iskoraknite naprijed desnom nogom pod pravim kutom. Lijeva noga je blago savijena u koljenu.
• Leđa su u ravnom položaju. Ruke su ispružene prema naprijed. Možete uzeti loptu ili bučice u ruke.
• Okrenite tijelo udesno.
• Vratite se u početni položaj.
• Ponovite pokret s lijevom nogom.
• Napravite 2-3 ponavljanja 15-20 puta.

Bočni zavoji

Još jedna poznata i jednostavna vježba su bočni zavoji. Pomažu u uklanjanju bočnih stranica i radu s ukošenim kosostima. Za najbolji učinak upotrijebite bučicu u ruci gdje će se izvoditi nagib.

Vježba se izvodi ovako:

• Raširite noge na rastojanju, držite leđa uspravna.
• Jedna ruka treba biti na pojasu, a druga će se protezati preko glave prema nagibu.
• Ne savijajte donji dio leđa, savijte se u stranu što je moguće niže.
• Pokreti se vrše naizmjenično u jednom ili drugom smjeru.

Vakum za vježbanje

Vakuum je vježba disanja koja zahvaća trbušne mišiće. Smanjuju se i daju željeni rezultat.

Korištenjem vakuuma možete postići sljedeći ishod:

• smanjiti struk;
• riješite se visceralne masti;
• ukloniti ispruženi trbuh;
• razraditi trbušne mišiće;
• postići ravan trbuh;
• smanjiti bolove u leđima.

Za ovu vježbu važno je pravilno udahnuti i izdahnuti i održavati trbuh u položaju.

Ovu aktivnost najbolje je raditi ujutro prije jela ili navečer prije spavanja.

• Odaberite udoban položaj (ležeći, sjedeći ili stojeći, možete i na sve četiri).
• Udahnite duboko kroz nos. U tom slučaju trbuh mora biti produžen.
• Izdahnite kroz usta. Trbuh je snažno uvučen. Dah se zadržava.
• Ostanite u ovom stanju oko 10-15 sekundi.
• Polako izdahnite i opustite trbuh.

• Oporavite dah malo i ponovite opet.
• Izvedite 2-3 serije po 10-15 sekundi.

Podizanje nogu stolice

Dizala stolica koriste donji dio trbuha i gornji dio bedara.

To se može učiniti ne samo kod kuće, već i u pauzama na poslu.

• Sjednite na stolicu ili klupu. Ali ne na cijeloj površini, već na rubu. Držite leđa uspravno. Ruke se drže za sjedalo stolice.
• Dok izdišete, podignite noge, ali ne jako visoko.
• Tijekom udisanja ponovno spustite.
• Trčite najmanje 20-25 puta.

Hodanje

Hodanje je najpovoljnija tjelesna aktivnost. Odnosi se na kardio trening. Da biste smršavjeli hodajući, trebate hodati umjerenim tempom oko sat vremena ili 4, 5-7 km.

Puls je također važan. Trebao bi biti 50-70% viši nego inače. U procesu hodanja za to se vrijeme potroši oko 300-400 kalorija. Da biste postigli rezultate u mršavljenju, morate hodati svaki dan ili svaki drugi dan.

Tijekom hodanja višak masnoće ne odlazi odmah. Prvo, tijelo uzima energiju iz razgradnje ugljikohidrata. Tada glikogen dolazi u igru. I negdje nakon 40-45 minuta. tijelo uzima masne naslage.

Najbolji rezultati postižu se ujutro, jer je metabolizam u to vrijeme brži. Prije treninga poželjno je malo prigristi. Vodu uvijek imajte sa sobom. I kao i prije svake tjelesne aktivnosti, i za zagrijavanje tijela potrebno je zagrijavanje.

Jogging

Trčanje se razlikuje od redovnog trčanja po tome što je brzina kretanja mala: oko 5-7 km / h, a stopalo je potpuno u ravnini. Ova vrsta kardio treninga pogodna je za početnike koji mogu trenirati izdržljivost i trenirati mišiće za vježbanje.Za razliku od redovnog trčanja, trčanje malo pritiska zglobove.

Za trčanje, otkucaji srca trebaju biti oko 120. Najbolje je trčati navečer 40-60 minuta. Nije poželjno više vježbati, jer tijelo energiju uzima iz zaliha masti nakon oko 40 minuta. i traje 10-15 minuta. Dalje, energija će se nadopunjavati iz proteina u mišićima.

Pokretanje

Trčanje je oblik kardio treninga. Vrlo je važno pravilno disati, tako da se smanjuje pritisak na kardiovaskularni sustav, a organi i tkiva dobivaju više kisika.

Za mršavljenje najbolje je intervalno trčanje koje sadrži izmjenični brzi i spori tempo u jednom treningu. Ovako trčanje troši više kalorija od trčanja. Tijekom brzog tempa trebate gotovo 2 puta više energije. Polaganim tempom omogućuje vam malo oporavka.

Da biste trčali kako biste izgubili kilograme, morate trčati najmanje 3 puta tjedno. Trajanje takve lekcije trebalo bi biti od 25-30 minuta. S pravim intervalnim trčanjem to možete učiniti za 60 minuta. izgubiti do 800 kalorija.

Kardio treningi

Vježbe sa strane i trbuha bit će produktivnije s kardio vježbama. Kardio trening važan je dio procesa sagorijevanja masti. Ubrzavaju metaboličke procese i skupljaju mišiće.

Praktički se sva tjelesna muskulatura koristi tijekom kardio treninga. Ovaj bi trening trebao trajati više od 30 minuta. Očitavanje otkucaja srca ovisi o odabranoj vježbi.

Kardio treningi koji mogu pomoći u uklanjanju suvišnih kilograma iz struka i sa strana uključuju:

• plivanje;
• trčanje;
• trčanje;
• konop za skakanje;
• vožnja biciklom;
• sat aerobika;
• hodanje;
• klizanje na ledu ili skijanje.

Plivanje

Kupanje u bazenu dobro je za vašu figuru. Vježbanje u vodi ubrzava vaš metabolizam, što je izravan put do gubitka kilograma. U vrijeme plivanja uključeni su svi mišići tijela. Za 60 minuta aktivnog treninga tijelo sagorije oko 350-500 kalorija.

Plivanje vam pomaže u suzbijanju suvišnih kilograma u struku i bokovima. Posjećivanjem bazena 2-4 puta tjedno i promatranjem pravilne prehrane možete postići tanak struk.

Plivanje u različitim stilovima najproduktivnije je. To će pomoći da svi mišići budu angažirani u radu. Hladna voda sagorijeva više energije, pa tijelu treba više kalorija da se ugrije.

Za one koji ne znaju plivati ​​i ne posjeduju različite stilove, vodeni aerobik bit će izvrstan asistent u formiranju struka. Vježbanje u vodi za mršavljenje na trbuhu i bokovima pomoći će pumpi trbušnih mišića.

Istezanje nakon treninga

Vježbe za bokove i trbuh, kao i svaka druga tjelesna aktivnost, trebaju završiti istezanjem. Vježbe istezanja pomažu vam da se mišići oporave od vježbanja i oslobode napetosti. Trajanje istezanja je oko 5 minuta. Nakon intenzivnog vježbanja prvo trebate vratiti puls u normalu, a tek onda započeti s prijelazom.

Primjer vježbi istezanja nakon treninga:

1. Vježba "Mačka".
2. Nagibi do nogu.
3. Stisnute ruke iznad glave.

Vježbe u teretani

Vježbe sa strane i trbuha također se mogu raditi u teretani. Značajka izvođenja treninga za mršavljenje u struku i bokovima je da tamo možetekoristiti razne simulatore i dodatne uređaje:

• traka za trčanje;
• sobni bicikl;
• simulator veslanja;
• elipsoid;
• steper;
• fitball;
• obruč;
• mrena;
• bučice.

Kružni trening pomoći će postići najbolji učinak kada se izvodi nekoliko vježbi, a stanka između njih iznosi oko 15-20 sekundi. Plan treninga ne bi trebao uključivati ​​samo kardio vježbe, već i trening snage.

Primjer para vježbi u teretani:

1. Bočni zavoji s bučicama.
2. Rad na veslačkom stroju.
3. Klupe.
4. Viseća rotacija nogu.

Tipične pogreške

Mnogi ljudi koji su si postavili za cilj mršavljenje i gubitak masnog tkiva čine neke pogreške:

• Pri uvijanju važno je raditi mišiće trbuha i leđa, a ne istegnuti glavu.
• Ponekad se vježbe rade pogrešno, što utječe na konačni rezultat.
• Nije važan broj ponavljanja, već kvaliteta izvedbe.
• Trening snage treba izmjenjivati ​​s kardio i uvijek dati tijelu priliku da se odmori.
• Mnogi ljudi ne obraćaju dovoljno pažnje na zagrijavanje i hlađenje. A oni su važan element koji će vam pomoći izbjeći probleme i tonizirati tijelo.
• Izbjegavajte počinjanje s velikim opterećenjem, bolje je odabrati mali broj ponavljanja i malu udaljenost za trčanje ili hodanje. Intenzitet vježbanja možete povećavati svaki dan.
• Često možete naići na trenutak kada se osoba bavi sportom, ali ne poštuje pravilnu prehranu. To bi trebalo učiniti zajednički, tada će biti moguće postići željeno. I tako će se mišići pojaviti, ali nisu vidljivi iza sloja masti.

Vježbe usmjerene na trbuh i bokove pomoći će im vratiti ih u normalu i ukloniti suvišnu tjelesnu masnoću. Za takav trening možete koristiti dodatne uređaje koji će vam pomoći povećati učinkovitost.