Problem prekomjerne tjelesne težine za mnoge je gorući problem, ali se može riješiti samo kombinacijom tjelesne vježbe i dijetetske prehrane. Ako se ozbiljno odlučite brinuti o svom tijelu, smršaviti i stvoriti prekrasnu mišićnu definiciju, morate isprobati proteinsku dijetu. Jedan je od najučinkovitijih, a ne morate biti gladni. Naprotiv! Hrana će biti prilično zasitna.
Podsjetimo se da su proteini glavni gradivni element našeg tijela. Osim toga, oni obavljaju mnoge druge zadatke za održavanje života, pa je njihova prisutnost u svakodnevnoj prehrani osobe obavezna. Proteini se sastoje od aminokiselina i dolaze biljnog i životinjskog podrijetla. Najvrjednijim se smatraju životinjski proteini koji sadrže sve aminokiseline potrebne čovjeku. Biljni polipeptidi nisu toliko bogati aminokiselinama, pa je njihova nutritivna vrijednost niža. S nedostatkom proteina, mišićna masa počinje se smanjivati, postupno se zamjenjuje masnoćom, smanjuje se imunitet i otpornost na stres, umor se brže javlja, a stanje kože, kose i noktiju primjetno se pogoršava. Normalno, osoba treba 1 g čistih proteina dnevno za svaki kilogram težine.
Suština proteinske dijete
Proteinska dijeta temelji se na sljedećim postulatima:
- jednostavni ugljikohidrati potpuno su isključeni;
- proteini čine 60% dnevne prehrane;
- masti (isključivo biljne) prisutne su u minimalnim količinama;
- Proteinska hrana za bolju probavu nadopunjuje se malom količinom povrća i voća.
Poznato je da su ugljikohidrati glavni izvor energije. Kada se potpuno izbace iz prehrane, dolazi do manjka energije, a zatim tijelo počinje sagorijevati glikogen, a potom i masti.
- Hranu na proteinskoj dijeti treba uzimati u malim obrocima svaka 2,5-3 sata, 5-6 puta dnevno, dok svakodnevno vježbate.
- Posebnu pozornost treba posvetiti kvaliteti proizvoda. Kobasice, dimljena mesa i poluproizvode iz supermarketa svakako treba isključiti, jer se u njihovoj pripremi ne koriste uvijek prvoklasno meso i masnoće. Osim toga, uključuje sve vrste biljnih i kemijskih dodataka - konzervanse, boje, arome itd.
- Prednost treba dati nemasnim vrstama mesa, peradi i ribe, jer obilje lipida ometa punu apsorpciju proteina. U tom smislu, bolje je izbjegavati jesti losos, soma, gusku i patku, jetru bakalara, svinjska i goveđa prsa.
Kontraindikacije i nedostaci proteinske dijete
Proteinska dijeta daje izvrsne rezultate u kratkom vremenu, ali se ne može preporučiti svima jer nije uravnotežena. Zbog niskog sadržaja povrća i voća, tijelo ne dobiva dovoljno vitamina, mikroelemenata i drugih korisnih tvari potrebnih osobi. Osim toga, velike količine proteina u prehrani mogu dovesti do zakiseljavanja krvi, što dokazuje očitanje pH vrijednosti koje pada ispod 7,35–7,45. U tom slučaju tijelo zahtijeva više kalcija, koji se počinje uklanjati iz kostiju. To prijeti razvojem osteoporoze. Stoga se proteinska dijeta može koristiti najviše tjedan dana, a zatim napraviti dugu pauzu. Nutricionisti većinom kažu da se takva dijeta može primijeniti samo jednom u šest mjeseci, a neki stručnjaci drže se strožeg pristupa: ne više od jednom godišnje, jer stvara veliko opterećenje za organe probavnog sustava.
Sljedeće nuspojave mogu se pojaviti kod proteinske dijete:
- Životinjske bjelančevine se dugo probavljaju, a u nedostatku ugljikohidrata i vlakana taj se proces dodatno produljuje. Zbog toga se hrana duže zadržava u crijevima, intenziviraju se procesi truljenja i fermentacije, što dovodi do nadutosti i neugodnog zadaha.
- Povećava se opterećenje bubrega, što može uzrokovati oticanje nogu i vrećica ispod očiju, kao i jetre.
- Zbog spore probave hrane moguć je zatvor i pogoršanje gastritisa i enterokolitisa.
- Može doći do skokova krvnog tlaka, moguće je povećanje razine kolesterola i povećava se rizik od tromboze.
- Brži osjećaj umora i ljudi se lakše razdražuju.
- Kod žena je moguća hormonska neravnoteža i disfunkcija jajnika.
Iz navedenog proizlazi da je proteinska dijeta kontraindicirana u sljedećim uvjetima:
- bolesti bubrega i jetre;
- giht, dijabetes, loše zgrušavanje krvi;
- kronične bolesti gastrointestinalnog trakta;
- trudnoće i dojenja.
Također nije primjeren za starije osobe, osobe s kardiovaskularnim bolestima i tinejdžere.
Ljubitelji slatkiša će vrlo vjerojatno ovu dijetu teško podnijeti. Mogu osjetiti povećani umor i nervozu zbog nedostatka ugljikohidrata. Često nakon završetka tečaja ponovno uzimaju visokokalorične slatkiše, brzo vraćajući izgubljene kilograme. Ali za mesojede to neće biti teret.
Glavna prednost dijete je stalni osjećaj sitosti jer se proteinska hrana dulje obrađuje. Osim toga, proteinska hrana pomaže u izgradnji mišićne mase, tako da je ova vrsta prehrane vrlo pogodna za bodybuildere za sušenje tijela.
Zabranjene i dopuštene namirnice na proteinskoj dijeti
Proteinska dijeta potpuno isključuje sljedeće namirnice:
- slatkiši (kolači, kolači, slatkiši i drugi deserti, uključujući prirodni med);
- slatko voće (banane, persimmon, datumi, smokve, marelice, grožđe, lubenice);
- jela od brašna, tjestenina i pekarski proizvodi;
- pržena i začinjena hrana, umaci, kobasice, dimljeno meso, marinade;
- krumpir, mahunarke, žitarice;
- životinjske masti;
- slatka pića, sok, alkohol, sokovi iz trgovine.
Umjesto njih, na vašoj tablici bi se trebali pojaviti sljedeći:
- nemasno meso i perad (teletina, govedina, kunić, piletina bez kože, pureći file);
- nemasna riba, plodovi mora, riblje konzerve u ulju;
- jela od iznutrica (jetrica, jezik, pluća, bubrezi)
- sirova, kuhana jaja, omleti;
- mlijeko s niskim udjelom masti i fermentirani mliječni proizvodi;
- gljive;
- nemasni sir;
- nezaslađene kruške, sušene i svježe jabuke (po mogućnosti zelene), kivi, citrusno voće, kiselo voće;
- rajčice, kupus, krastavci, tikvice, zelje;
- zamjene za šećer;
- zobene pahuljice, smeđa riža, heljda, mekinje;
- biljno ulje (laneno, maslinovo);
- voda – 1,5 litara dnevno, čaj, kava bez šećera, svježi sokovi.
Težina jedne porcije koja se pojede odjednom ne smije prelaziti 250 grama, a energetska vrijednost hrane dnevno treba biti 1200 kcal. Glavni naglasak je na mesu, a voće, povrće i mekinje su pomoćni proizvodi. Sadrže vlakna potrebna za normalnu probavu, jer proteinska hrana uzrokuje zatvor. Normalno, čovjek treba i ugljikohidrate; kod proteinske dijete zamjenjuju se zobenim pahuljicama ili smeđom rižom. Udio ovih proizvoda može se povećati ako se zamjetno povećao umor ili se pojavila vrtoglavica. Također možete dodatno uzimati multivitamine zbog nedostatka istih u svakodnevnoj prehrani.
Proteini u hrani
- Na proteinskoj dijeti preporuča se pripremati što jednostavnija jela.
- Meso, riba i perad mogu se kuhati, pirjati, peći na roštilju ili u pećnici s minimalnom količinom biljnog ulja, a također i kuhati na pari.
- Ne smijete se zanositi ljutim začinima i dodacima, niti dodavati previše soli ili papra jelima. Za pikantnost možete dodati samo malo senfa.
- Kupovne kobasice nisu prikladne za proteinsku dijetu.
- Nemasni fermentirani mliječni proizvodi - svježi sir, tvrdi sirevi - savršeno se uklapaju u proteinsku dijetu.
- Za večeru možete piti proteinske napitke, koji se prodaju u sportskim trgovinama kao sportska prehrana, posebno tijekom teških tjelesnih aktivnosti.
Uzorak jelovnika proteinske dijete za dan
Proteinska dijeta može biti kratkotrajna (3-7 dana) s tri obroka dnevno i dugotrajna (obično 2 tjedna) s podijeljenim obrocima. Što duže držite dijetu, to treba sadržavati više vitamina i mikroelemenata.
Približni dijagram napajanja mogao bi biti ovakav:
- 1. doručak: jogurt bez punila (opcije: nemasni kefir, svježi sir, dva jaja), čaj ili kava;
- 2. doručak: zelena jabuka (naranča, grejp, kivi);
- ručak: piletina (riba, teletina) s povrćem, smeđa riža, heljda, zobene pahuljice (oko pet žlica);
- popodnevni snack: prirodni jogurt (svježi sir s malo masnoće, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, nemasni sir);
- večera: riba (teletina, plodovi mora, piletina) sa salatom od povrća, čaj, svježi sok razrijeđen vodom.
Najčešće se proteinska dijeta održava 5-7 dana, rjeđe - 14 dana. Izuzetno je rijetko da ako tijelo lako podnosi takvu prehranu, slijedi je mjesec dana, ali liječnici strogo preporučuju da se ne eksperimentira. Izbornik proteinske dijete za tjedan dana obično sadrži malu količinu povrća i voća, ali kako se njegovo trajanje povećava, njihova bi se količina trebala povećavati. A ako se osjećate jako umorno i pospano, bolje je povećati količinu ugljikohidrata. Stoga jelovnik proteinske dijete za 14 dana obično sadrži više zobenih pahuljica, smeđe riže, heljde i povrća.
Vrste proteinskih dijeta
Postoji mnogo opcija za proteinske dijete. Svi oni pripadaju skupini s niskim udjelom ugljikohidrata i temelje se na istom principu – više proteina, manje ugljikohidrata.
- Jedna od najpopularnijih opcija je dijeta s jajima. Relativno se lako podnosi jer je dnevna prehrana prilično uravnotežena. Također se očekuje izbjegavanje masti i ograničavanje ugljikohidrata, no voće i povrće dopušteno je u prilično velikim količinama. Jaja, kokošja ili prepeličja, jedu se kuhana ili pečena u pećnici kao omlet.
- Osnovu japanske prehrane čine plodovi mora, riba, riža i soja. Ugljikohidrati i masti su prisutni, ali u ograničenim količinama. Sol, šećer, pekarski proizvodi od bijelog pšeničnog brašna potpuno su isključeni. Također je dopušteno jesti kupus, patlidžan, tikvice, mrkvu, rajčicu, nemasnu govedinu, piletinu, jaja, nezaslađeno voće, nemasne mliječne proizvode i kruh od cjelovitih žitarica.
- Druga vrsta proteinske dijete je svježi sir. U ovom slučaju, naglasak je na fermentiranim mliječnim proizvodima i zelenilu.
- Dukan dijeta u početku dopušta piletinu bez kože, puretinu, ribu, nemasne mliječne proizvode, žlicu zobenih mekinja dnevno, a nakon nekoliko dana uvodi se povrće.
Proteinska dijeta tijekom trudnoće i dojenja
Proteini su posebno potrebni tijekom trudnoće i dojenja, ali prehrana trudnice ili dojilje mora biti uravnotežena u svim aspektima. Tijekom tog razdoblja žena stvarno treba masti, ugljikohidrate, vitamine, minerale, elemente u tragovima i druge vrijedne tvari, a proteinska dijeta u svom čistom obliku ne može pružiti sve to. Stoga se ne preporučuje trudnicama i dojiljama da ga se pridržavaju.
Na što obratiti pozornost
Nutricionisti i liječnici kategorički ne savjetuju prelazak na proteinsku prehranu bez prethodnog savjetovanja sa stručnjacima, jer to može pogoršati kronične bolesti. Uz dvotjednu kuru potrebno je dodatno uzimati multivitamine, a kod pojačanog umora i razdražljivosti jelovnik treba obogatiti ugljikohidratima. Strogo je zabranjeno kombinirati takvu prehranu s uzimanjem lijekova i alkohola.
Kako izaći iz dijete
Iz svake dijete potrebno je postupno izlaziti kako se izgubljeni kilogrami ne bi vratili nakon kratkog vremena. Prije svega, ne biste trebali dramatično povećati veličinu porcija. Prethodno isključene namirnice mogu se dodavati malo po malo, ali brašno i slatkiši neka budu zadnja stvar u dnevnoj prehrani. Bolje je povećati količinu voća i povrća, kao i žitarica. Morate nastaviti jesti nemasno meso, ribu i mliječne proizvode. Alkohol je dopušten najranije 5 dana nakon prelaska na redovnu prehranu.
Glavna prednost proteinske dijete je što vam omogućuje da izgubite 3-5 kilograma u nekoliko dana bez posta, ali treba je koristiti vrlo pažljivo i ne dugo.